Sédentarité et douleur au genou : comment les éviter ?

16 Février, 2022

La douleur au genou est une plainte courante chez toutes les tranches d'âge. On pense souvent, à tort, que les douleurs aux jambes - y compris aux genoux - sont plus fréquentes chez les personnes qui mènent une vie active. Le genou du coureur, par exemple, est une affection qui provoque des douleurs dans les genoux, et son nom peut induire certains en erreur en leur faisant croire qu'il s'agit d'un problème réservé aux athlètes.


En réalité, c'est loin d'être le cas.


Nos genoux supportent une grande partie du poids du corps et sont utilisés très fréquemment. Ainsi, même pour les personnes ayant un mode de vie relativement inactif, les douleurs aux genoux sont un problème très courant. En fait, le simple fait de rester assis trop longtemps peut entraîner des douleurs et des raideurs aux genoux, en particulier si vous restez dans une mauvaise position pendant une période prolongée.


Le problème s'aggrave si l'on considère que la plupart de vos activités quotidiennes sont plus faciles à réaliser en position assise. Qu'il s'agisse de travailler, de manger, de faire des trajets ou simplement de jouer à un jeu, beaucoup d'entre nous choisissent de faire ces choses en restant assis. Si cela vous cause une douleur au genou, vous risquez de rendre votre vie quotidienne difficile.


Examinons quelques causes courantes et comment vous pouvez prévenir les douleurs au genou causées par la position assise.


Causes courantes de douleurs aux genoux en position assise


Si vous passez une grande partie de votre temps assis, il se peut que vous causiez des problèmes à vos genoux. C'est particulièrement vrai pour les personnes qui ont un travail de bureau, ou les joueurs, qui restent au même endroit pendant de longues périodes. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais la position assise peut être très difficile à maintenir, en particulier pour vos articulations.


Rester assis trop longtemps


Si vous restez assis pendant plus d'une heure d'affilée (ce qui est généralement le cas), vous risquez d'avoir mal au genou. Cela est dû à l'inactivité de ces derniers. Les muscles et les tendons de cette zone peuvent se raidir et provoquer des douleurs.


Les experts suggèrent que la meilleure façon de prévenir ce problème est d'éviter de rester assis pendant des périodes prolongées. Rester assis plus de six à huit heures par jour est considéré comme mauvais pour la santé. Cependant, la plupart d'entre nous ne peut éviter de rester assis - peut-être en raison de la nature de notre travail ou par commodité - auquel cas, il est préférable de bouger toutes les 30 à 60 minutes.


Mauvaise posture assise


Une mauvaise position assise peut également provoquer des douleurs aux genoux, surtout si vous avez les jambes croisées ou pliées sous vous. Cela exerce une pression sur vos rotules et provoque des problèmes.


Mobilier inadapté


Si vous n'utilisez pas de meubles ergonomiques, cela peut également causer des problèmes à vos genoux. Pour les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise, le mobilier qu'elles utilisent peut être un facteur important de leurs problèmes de santé. Si votre espace de travail n'offre pas la bonne hauteur ou la bonne amplitude, vous pouvez vous tenir dans une position inconfortable et gênante, ce qui peut exercer une pression sur vos genoux et vous fatiguer.


Les douleurs aux genoux sont également souvent associées à une chaise trop basse ou à une position telle que vos genoux demeurent pliés pendant une longue période.


Causes sous-jacentes de la douleur du genou


Bien entendu, toutes les douleurs aux genoux ne sont pas dues à votre posture et à la durée de votre maintien en position assise. Parfois, des problèmes sous-jacents peuvent contribuer à la douleur, rendant l'inconfort pire qu'il ne le serait autrement.


Arthrite


L'arthrite est une maladie qui affecte les articulations. Si vous ne bougez pas vos genoux pendant un certain temps et que vous vous rendez compte qu'ils sont devenus raides et douloureux, il peut s'agir d'arthrose. Ce problème vous fait également ressentir une gêne lorsque vous vous levez de votre position assise. L'arthrose est une inflammation des articulations qui touche généralement les personnes âgées, mais qui peut également se manifester chez des personnes plus jeunes.


L'arthrose implique généralement une thérapie physique ou des médicaments pour la traiter, et dans certains cas graves, un remplacement de l'articulation.


La douleur fémoro-patellaire (DFP)


La DFP est le nom médical du genou du coureur, que nous avons mentionné précédemment. Une étude réalisée en 2016 a montré qu'environ la moitié des personnes souffrant de DFP ont également des problèmes pour rester assises pendant des périodes prolongées avec les genoux pliés. Le DFP provoque également une gêne lors des accroupissements, ou lors de la montée ou de la descente des escaliers. Le traitement comprend généralement des exercices de rééducation, des contentions, et dans certains cas, il pourra nécessiter une intervention chirurgicale.


Comment prévenir les douleurs au genou en position assise ?


Changements de style de vie


Intégrez des exercices


Étant donné qu'une grande partie de la douleur au genou en position assise provient de l'inactivité, la meilleure solution serait de se mettre en mouvement !


Bien sûr, tout le monde n'en est pas capable, et il n'y a qu'un nombre limité d'activités que vous pouvez intégrer dans votre journée si vous devez passer beaucoup de temps assis. Cependant, inclure plus d'activité dans votre journée peut être bénéfique pour prévenir les douleurs au genou, car cela maintiendra vos muscles et vos tendons en forme et évitera les raideurs.


Une étude réalisée en 2013 a révélé que la thérapie la plus courante pour les problèmes de genou que les prestataires de soins de santé recommandent est la thérapie physique. Cela implique beaucoup d'exercices, comme le yoga ou la natation. En gardant vos genoux souples, vous éviterez les claquages.


Vous devriez également essayer d'intégrer des exercices de renforcement musculaire dans votre journée. En renforçant les muscles de vos jambes et de vos cuisses, vous réduisez également la pression exercée sur vos genoux.


Prenez pour habitude de vous lever et d'étirer vos jambes toutes les 30 à 60 minutes pour éviter que vos genoux ne se raidissent.


Changez de régime alimentaire


Si votre régime alimentaire n'est pas équilibré, vous pouvez également y remédier. Une alimentation saine fournit à vos muscles les protéines dont ils ont besoin. Vous devriez également essayer d'inclure des aliments anti-inflammatoires dans votre régime pour éviter les problèmes d'inflammation, qui sont courants pour les articulations. Il existe également des aliments spécifiques qui aident à résoudre les problèmes d'articulation, comme les poissons d'eau froide qui contiennent des acides gras oméga-3, les noix, les fruits et les légumes, etc.


Une alimentation saine vous aidera à renforcer votre densité osseuse et à consolider les tissus conjonctifs autour de vos articulations, prévenant ainsi les problèmes de genoux.


Transformations du mobilier


Trouvez la bonne chaise


Votre posture a un impact important sur le confort de vos genoux. Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, vous devez vous assurer que vos genoux ne sont pas soumis à des contraintes et que le reste de votre corps - votre dos, votre cou et vos bras, en particulier - est dans une position correcte.


Une chaise réglable est la meilleure option. Déplacez le siège de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient alignés avec vos hanches. Vos bras doivent également être parallèles au sol. Si vos pieds ne reposent pas sur le sol, vous devez vous trouver un tabouret ou un repose-pieds qui vous aidera à atteindre cette position. Le fait de garder les pieds au sol permet de répartir le poids de votre corps de manière égale sur vos hanches.


Si vos bras sont trop éloignés de votre corps, vous risquez de causer un stress au niveau des épaules et des muscles des bras. Vous devez donc garder vos bras le long du corps, en forme de L.


Trouvez un bureau réglable

Bien que les chaises soient généralement réglables, elles sont souvent limitées dans leur capacité à monter ou descendre. Si vous êtes un peu plus grand ou plus petit que la moyenne, cela peut poser des problèmes car vous vous retrouverez dans une position inconfortable. Parfois, vous pouvez vous retrouver dans une situation délicate : si vous maintenez vos jambes dans la bonne position, vous risquez de solliciter votre cou si votre écran n'est pas à hauteur des yeux, ou vice versa.


Un bureau de jeu électrique réglable en hauteur est un excellent investissement pour maintenir une posture correcte tout au long du jeu. De nombreux équipements de jeu sont conçus pour offrir aux joueurs confort et soutien pendant les longues heures qu'ils passent au bureau.


Grâce à des commandes faciles, vous pouvez régler la hauteur de la surface du bureau en fonction de votre taille et de votre posture, afin d'être à l'aise et d'éviter les douleurs aux genoux lorsque vous êtes assis.


Le bureau réglable Flexispot est également doté d'un plateau texturé en fibre de carbone qui résiste à l'eau et aux taches et maintient votre équipement en place. Il existe aussi un bureau ergonomique incurvé, qui s'adapte plus naturellement à votre corps que les bureaux rectangulaires que vous trouvez traditionnellement. Il offre un soutien supplémentaire à vos coudes et à vos poignets.


Dans le monde d'aujourd'hui, où la plupart des tâches sont effectuées sur ordinateur, les douleurs aux genoux deviennent un problème de plus en plus courant. Bien qu'il existe des moyens de la soigner, il est toujours préférable de prévenir le problème que de devoir le soigner par la suite.


Veillez à augmenter votre activité physique quotidienne et à donner à vos genoux les étirements dont ils ont besoin pour rester en bonne santé, et investissez dans le bon mobilier réglable, afin d'éviter tout problème de genou gênant.









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