Quelle est la meilleure position ergonomique de bureau pour vos coudes ?

20 Août, 2021

L'ergonomie de la position assise à un bureau, y compris le soutien lombaire, la présence ou l'absence de soutien de la tête et du cou, et la position des pieds à plat sur le sol, ont tous été largement discutés. 

La position de vos bras est moins souvent examinée, mais elle est tout aussi importante. L'ergonomie prend en compte la position de vos coudes, avant-bras, poignets et mains.

Certains maux, douleurs et blessures peuvent résulter d'un positionnement incorrect des bras. Vous pouvez provoquer des douleurs dorsales et cervicales en exerçant une pression sur vos épaules et votre cou.

Les maux de tête, ainsi qu'un manque général de concentration et d'attention, peuvent être causés par des douleurs et des tensions au niveau du cou.

Éléments à prendre en compte et à pratiquer régulièrement pour éviter les accidents du travail

Comment devez-vous positionner vos bras et vos coudes à votre bureau pour obtenir une ergonomie optimale et confortable ? Il y a beaucoup de choses à considérer.

Veillez à ce que vos poignets soient alignés avec vos avant-bras

L'élément le plus important d'une posture ergonomique est l'angle de vos poignets par rapport à vos avant-bras. En général, vos avant-bras doivent être à plat ou légèrement inclinés vers le bas en direction de votre poste de travail. 

Vos poignets seront ainsi dans une position neutre par rapport à vos avant-bras. L'objectif est de tracer une ligne droite du coude au milieu de la main, en passant par l'avant-bras, le poignet et la paume.

Inclinez votre coude légèrement plus haut que la surface du bureau

Vos coudes doivent être au niveau ou légèrement au-dessus de votre bureau. Il vous sera ainsi plus facile de garder vos poignets droits. Pour ce faire, vous devez généralement lever votre chaise plus haut que d'habitude.

Si vous devez relever votre chaise parce que vous ne pouvez pas abaisser votre bureau, vous aurez besoin d'un repose-pieds pour relever la hauteur de vos pieds et maintenir vos jambes à plat dans une position assise ergonomique. Dans certaines circonstances, il est possible d'abaisser la hauteur de votre clavier et de votre souris en utilisant un plateau de clavier ou une tablette inférieure.


Les claviers plats ou à inclinaison négative sont utiles

Les pieds situés à l'arrière de la plupart des claviers soulèvent la partie arrière du clavier, créant ainsi une inclinaison positive. Cela permet d'accéder plus facilement aux touches situées à l'arrière, mais cela exerce également une pression sur vos poignets en les étendant. Après une longue journée de travail, c'est la cause la plus fréquente de douleurs aux poignets.

Une inclinaison négative est obtenue en soulevant l'avant du clavier plutôt que l'arrière. Il est ainsi plus facile de maintenir vos poignets dans une position neutre et de réduire les tensions et les douleurs répétitives.

Comment créer une position de clavier inclinée

Lorsque vous utilisez un clavier avec une inclinaison négative, vous avez trois possibilités. Pour commencer, il suffit de surélever l'avant de votre clavier d'environ un centimètre en utilisant quelque chose qui empêchera le clavier de glisser. 

Un simple repose-poignets suffirait, mais il existe d'autres dispositifs qui peuvent vous aider dans ce réglage.

Une extension d'étagère qui s'incline légèrement pour donner une inclinaison négative est une option. Ces dispositifs sont idéalement utilisés sur une étagère à clavier, mais ils peuvent également être utilisés sur un bureau.

Une autre solution consiste à acheter un clavier avec une inclinaison négative intégrée. Ces claviers peuvent être dotés de pieds similaires à ceux des claviers classiques, mais ils se trouvent à l'avant plutôt qu'à l'arrière. Trouvez une inclinaison négative qui maintient vos poignets droits et vous permet de vous asseoir avec une posture correcte, quelle que soit l'option que vous choisissez.

Les repose-poignets doivent être utilisés sous les paumes et non les poignets

Les repose-poignets sont utilisés par de nombreux dactylographes comme aide à la frappe. Ces bandes rembourrées se placent devant votre clavier et vous offrent un soutien supplémentaire pour maintenir vos poignets dans un angle neutre lorsque vous travaillez sur l'ordinateur. 

De même, les tapis de souris avec repose-poignets intégré peuvent vous aider à maintenir cette attitude neutre lorsque vous utilisez la souris.

Si vous utilisez un repose-poignets, veillez à ce qu'il soit suffisamment avancé pour toucher l'avant du clavier, afin qu'il soutienne vos paumes plutôt que vos poignets. Lorsque vous posez vos poignets sur un tel coussin, vous pouvez exercer une pression sur le canal carpien, rétrécissant l'espace et mettant à rude épreuve les tendons du poignet. 

Cela peut également interrompre l'apport sanguin, entraînant des engourdissements ou des picotements dans les doigts ainsi que d'autres effets à long terme. Garder le coussinet sous la chair de votre paume permet d'atténuer ces problèmes.

Garder les objets importants à proximité

Gardez à portée de main les objets les plus souvent utilisés lorsque vous aménagez votre poste de travail. Vous serez mieux loti si vous n'avez pas à vous pencher, à tendre la main, à vous étirer ou à vous tordre pour utiliser différents articles. 

Les agrafeuses, les téléphones et les ressources de documentation imprimées en sont des exemples. Placez vos articles de travail à un endroit pratique sur votre bureau afin de pouvoir les atteindre rapidement lorsque vous en avez besoin. Les articles qui ne sont pas utilisés aussi souvent peuvent être déplacés plus loin ou rangés dans des tiroirs ou des étagères.

Les casques d'écoute sont préférables pour éviter les tensions corporelles

Le téléphone est une autre source d'ennui au travail. Pour ne pas déranger les autres collègues, il est fréquent que vous ne puissiez pas passer d'appels sur le haut-parleur. Les épaulières sont courantes sur les téléphones, mais elles vous incitent à tourner la tête pour presser votre téléphone entre votre cou et votre épaule. 

Comme vous pouvez le penser, cela peut entraîner des douleurs importantes au niveau du cou, des épaules et du dos. L'utilisation d'une oreillette à la place est la meilleure option. Lorsque vous utilisez une oreillette avec votre téléphone, vous avez plus de mobilité, une position assise plus ergonomique et plus de confort.

Ne restez pas trop longtemps immobile

En étirant régulièrement votre dos, votre cou, vos bras et vos poignets tout au long de la journée, vous éviterez les microtraumatismes répétés, les nœuds musculaires, les nerfs coincés et d'autres sources de stress et de douleur.

Alternez entre la position debout et la position assise

Une mauvaise position assise est risquée, mais une bonne position assise pendant de longues périodes chaque jour peut également être néfaste. Un bureau debout ou un bureau assis-debout est une alternative fréquente.

Passez de la position assise à la position debout toutes les quelques heures. En position assise comme en position debout, un bureau de conversion décent peut être réglé à des hauteurs fixes et spécifiques, ce qui vous permet de maintenir une posture ergonomique dans l'une ou l'autre position.

Réglage de la hauteur pour un bureau debout

Lorsque vous êtes debout, vous voulez adopter la même position des bras que lorsque vous êtes assis, mais sans l'aide d'accoudoirs. Réglez votre clavier pour qu'il soit à peu près au niveau des hanches, avec vos bras à un angle de 90-110 degrés au niveau du coude. 

Vos avant-bras doivent être de niveau ou légèrement inclinés vers le bas, en direction de votre clavier. Dans cette position, l'utilisation d'un clavier à inclinaison négative est encore plus nécessaire pour éviter l'extension des poignets. En outre, gardez vos épaules en arrière pour éviter de vous courber en position debout.

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Adaptation efficace de l'ergonomie

En utilisant des outils et des gadgets d'assistance tels qu'un élastique correcteur de posture, un clavier à inclinaison négative ou un bureau debout, vous pouvez modifier tous les aspects de votre posture. 

Tenez compte de l'ergonomie de vos gadgets chaque fois que vous modifiez la façon dont vous utilisez votre ordinateur. Pour avoir une vie professionnelle sans douleur, vous devez avoir une bonne posture.


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