Mieux dormir grâce à ces 12 réflexes

25 Août, 2021

Une bonne nuit de repos est aussi cruciale qu'une activité physique régulière et un régime alimentaire nutritif. Selon des études, un manque de sommeil a un impact négatif immédiat sur les performances sportives, les hormones et l'activité cérébrale. Il peut également provoquer l'obésité et augmenter le risque de maladie chez les enfants et les adultes. En revanche, une bonne nuit de sommeil peut vous aider à faire de l'exercice plus efficacement, à manger moins et à vivre plus sainement.

La durée et la qualité du sommeil ont toutes deux diminué au cours des dernières décennies. De nombreuses personnes ont des difficultés à dormir au quotidien. Les soirs de travail, beaucoup de gens se retrouvent à rester debout tard. Vous pouvez passer un moment agréable sans vous en rendre compte, ou être plongé dans un magnifique roman. D'autres peuvent se coucher tard pour regarder Netflix ou souffrir d'insomnie. Tout se résume à être conscient pour la majorité des individus. Si vous ne dormez pas 8 ou 9 heures par jour, vous vous sentirez fatigué.

Les habitudes de sommeil sont quelque chose que tout le monde devrait s'efforcer d'atteindre. Mais vous ne pouvez pas y parvenir si vous ne savez pas comment vous coucher à une heure décente ou comment éviter de vous coucher tard. Une bonne nuit de sommeil est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour améliorer votre santé ou réduire votre poids.

Augmenter la lumière vive pendant la journée

Le rythme circadien est l'horloge intrinsèque de votre corps. Il affecte votre corps, votre cerveau et vos hormones, vous permettant de rester éveillé tout en vous indiquant quand il est temps d'aller vous coucher. Tout au long de la journée, l'ensoleillement naturel ou la lumière vive contribuent à la bonne marche du rythme circadien. Cela stimule à la fois l'énergie en journée et la durée et la qualité du sommeil la nuit.

L'exposition à la lumière du soleil pendant la journée a augmenté la durée et la qualité du sommeil chez les patients souffrant d'insomnie. Elle a également réduit de 83 % le temps nécessaire pour s'endormir. Une étude comparable menée auprès de personnes âgées a révélé que deux heures d'exposition à la lumière vive du soleil tout au long de la journée augmentaient la durée du sommeil de deux heures et l'efficacité de l'endormissement de 80 %.

Respectez l'heure à laquelle vous vous couchez

La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Estimez l'heure à laquelle vous devez vous lever chaque matin. Il serait utile que vous teniez compte également de vos habitudes de sommeil. Faites preuve de discipline en matière de sommeil lorsque vous avez une heure de coucher. Allez au lit, même si vous n'êtes pas épuisé. Si vous ne vous êtes pas endormi après 30 à 45 minutes, vous devrez peut-être vous lever. D'un autre côté, votre corps commence à s'acclimater à cette heure de coucher, ce qui la rend plus facile à gérer.


Limitez la lumière bleue 

La lumière bleue, qui est émise en grande quantité par les gadgets électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs.

Il existe plusieurs stratégies de premier plan pour réduire l'exposition à la lumière bleue la nuit. En voici quelques exemples :

  • Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue.

  • Téléchargez une application de filtrage de la lumière bleue sur votre smartphone. Celles-ci sont accessibles aussi bien pour les iPhones que pour les appareils Android.

  • Pour filtrer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou PC, installez une application comme f.lux.

  • Deux heures avant d'aller vous coucher, éteignez la télévision et toute lumière vive.

N'attendez pas d'avoir sommeil.

La plupart des gens ne peuvent pas s'empêcher de rester debout toute la nuit parce que leur corps est encore vigilant, et vous voulez rester actif. Vous essayez peut-être de vider le congélateur ou d'effectuer d'autres tâches ménagères. D'autres peuvent vouloir regarder un autre épisode de leur émission de télévision préférée. Votre corps est fatigué si vous attendez de vous sentir somnolent. Même si vous bénéficiez de la qualité de sommeil nécessaire, vous pouvez vous sentir léthargique ou épuisé le jour suivant.

Pas de caféine en fin de journée

La caféine présente plusieurs avantages et est ingérée par 90 % de la population américaine. Une seule dose peut améliorer l'énergie, la concentration et les performances sportives. D'un autre côté, la caféine renforce votre système nerveux en fin de journée et peut empêcher votre corps de se reposer convenablement la nuit.

Des recherches ont montré que la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher réduit la qualité du sommeil. La concentration de caféine dans l'organisme peut rester élevée pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il n'est pas recommandé de boire des quantités excessives de café après 15 ou 16 heures, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez des difficultés à dormir. Si vous devez prendre une tasse de café l'après-midi et le soir, choisissez du café décaféiné.

Ne restez pas sur Internet

La télévision et Internet vous donnent l'impression d'être productif, mais ils maintiennent votre cerveau trop attentif. Même si votre cerveau vous dit que vous avez sommeil, vous restez debout parce que vous avez peur de manquer quelque chose. Lorsque vous êtes fatigué mais que vous pensez être encore vif, on dit que vous êtes artificiellement bien réveillé. Éteindre les appareils électroniques environ une heure avant le coucher est la première étape pour apprendre à se coucher à une heure raisonnable. Ainsi, vous ne serez pas tenté de trouver un nouveau film ou une nouvelle émission de télévision sur votre service de streaming ou de consulter Facebook une fois de plus avant de vous coucher.

Réduire les siestes de jour

Si les courtes siestes sont utiles, les siestes irrégulières en journée peuvent nuire à votre sommeil. Dormir pendant la journée peut perturber votre programme interne et rendre difficile le sommeil de nuit. En fait, après avoir fait des siestes à la mi-journée, les participants à une étude ont eu été plus fatigués pendant la journée.

Une autre étude a révélé que si les courtes siestes de 30 minutes ou moins peuvent améliorer les performances cérébrales pendant la journée, les siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil. Néanmoins, certaines recherches montrent que les personnes qui font des siestes fréquentes pendant la journée n'ont pas une mauvaise qualité de sommeil ou un sommeil interrompu la nuit.

Travailler confortablement pendant la journée

Parce qu'elles souffrent, certaines personnes n'ont pas de bonnes habitudes de sommeil. Il est généralement plus confortable de s'asseoir que de s'allonger. Si votre douleur vous empêche de dormir la nuit, vous devriez envisager d'investir dans du mobilier de bureau ergonomique. Des produits tels que les chaises de bureau ergonomiques offrent un soutien lombaire supplémentaire et protègent votre dos. Ainsi, vous conserverez une posture appropriée tout au long de la journée.

Faites l'effort de travailler sur l'ergonomie de votre lieu de travail, afin de ne pas développer d'inconfort et de douleur. Envisagez l'utilisation d'un bureau debout réglable en hauteur ou d'un vélo de bureau, qui vous permettront tous deux de rester en forme même lorsque vous travaillez, et d'une chaise de bureau ergonomique telle que la chaise de bureau BS8 pour assurer votre confort d'assise. Si ces articles ergonomiques ne vous aident pas à ne plus rester debout toute la nuit, ils vous aideront à vous endormir plus rapidement en réduisant la douleur.

Essayez d'avoir un horaire de coucher et de lever cohérent

Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle fixe, se synchronisant avec l'aube et le crépuscule. La cohérence de vos heures de sommeil et de réveil peut contribuer à la qualité de votre sommeil à long terme. Selon une étude, les participants qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et se couchaient tard le week-end dormaient mal.

D'autres chercheurs ont découvert que des habitudes de sommeil irrégulières pouvaient perturber votre cycle circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau qu'il doit dormir. Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l'habitude de vous lever et de vous coucher à la même heure chaque jour. Au bout de quelques semaines, vous n'aurez peut-être même plus besoin de réveil.


Préparez-vous à vous coucher plus tôt

Si vous voulez apprendre à ne plus vous coucher tard, la première étape consiste à vous préparer à dormir avant l'heure. La plupart des gens attendent d'être épuisés avant de se brosser les dents et de se mettre en pyjama. Faire ces choses plus tôt, par exemple 15 à 20 minutes avant votre heure de coucher habituelle, prépare votre corps et votre esprit au sommeil.

Améliorez l'environnement de votre chambre à coucher

De nombreuses personnes pensent que le cadre et l'aménagement de la chambre à coucher sont des aspects essentiels pour passer une bonne nuit de sommeil. Le bruit, l'éclairage extérieur, la température, la disposition des meubles et même la qualité des matelas et des oreillers sont des exemples de ces influences.

De nombreuses études ont montré que le bruit extérieur, notamment celui de la circulation, peut entraîner un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme. Dans une étude sur l'environnement des chambres à coucher des femmes, environ la moitié des participantes ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière étaient réduits. Pour améliorer la qualité de l'environnement de votre chambre à coucher, essayez de réduire les bruits extérieurs, la lumière et l'éclairage artificiel provenant de gadgets tels que les réveils. Faites de votre chambre un espace paisible, calme, ordonné et agréable.

Il peut être difficile d'obtenir une nuit de sommeil décente lorsqu'il fait chaud, comme vous l'avez peut-être découvert pendant l'été ou dans les endroits chauds. Selon une expérience, la température de la chambre à coucher a un impact plus important sur la qualité du sommeil que le bruit extérieur. Une température élevée du corps et de la chambre à coucher pourrait réduire la qualité du sommeil et augmenter le nombre de réveils. La plupart des individus semblent trouver que 20°C est une température agréable, bien que cela varie selon vos habitudes et vos comportements.

Outre un environnement apaisant, le confort du lit peut également avoir un impact sur le sommeil. Une étude a examiné les effets d'un nouveau matelas pendant 28 jours et a découvert qu'il réduisait les douleurs dorsales de 57 %, la gêne au niveau des épaules de 60 % et les tensions dorsales de 59 %. La qualité du sommeil s'en trouve également améliorée de 60 %. Selon d'autres recherches, une nouvelle literie peut améliorer le sommeil, et une literie de mauvaise qualité pourrait aggraver la gêne au niveau du bas du dos.

Le meilleur matelas et la meilleure literie sont des préférences incroyablement personnelles. Si vous souhaitez améliorer votre lit, suivez votre instinct. Si vous n'avez pas renouvelé votre matelas ou votre literie depuis de nombreuses années, il peut s'agir d'un remède simple - bien que quelque peu coûteux.

Prendre un bain ou une douche chaude

Une autre méthode populaire pour améliorer le sommeil consiste à prendre un bain ou une douche apaisante. D'après les recherches, ils peuvent contribuer à améliorer la qualité globale du sommeil et aider les gens, en particulier les personnes âgées, à s'endormir plus rapidement. Dans une étude, le fait de prendre un bain chaud 90 minutes avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et a permis aux patients de mieux dormir. Si vous ne souhaitez pas prendre un bain complet le soir, le simple fait d'immerger vos pieds dans l'eau chaude vous aidera à vous détendre et à mieux dormir.

Conclusion

Le sommeil est essentiel à votre santé. Selon les recherches, dormir moins de 7 à 8 heures par nuit augmente la probabilité de contracter un diabète de type 2 et une maladie cardiaque. Si vous souhaitez améliorer votre santé et votre bien-être, vous devez donner la priorité au sommeil et mettre en œuvre certaines des suggestions ci-dessus. Il ne tient qu'à vous de les mettre en pratique pour que vous commenciez à vous réveiller frais et dispos pour les journées de travail.


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