Le yoga au bureau ne signifie pas essayer des positions de type contorsion tout en étant assis de manière précaire sur une chaise à roulettes. Il ne nécessite même pas de souplesse particulière.
Le yoga au bureau est pour tout le monde. Il vise à détendre votre corps et cible en particulier les zones qui deviennent tendues par une position assise excessive - ce qui arrive souvent pendant la journée de travail.
Le yoga est très bénéfique pour le corps et l'esprit. Intégrer ne serait-ce que quelques minutes de yoga à votre routine quotidienne peut réduire la tension dans le corps, apaiser l'esprit et vous aider à vous recentrer.
Voici quelques exercices de yoga et techniques de respiration simples conçus pour que tout le monde se sente bien :
#1 Respiration en boîte (2 mins)
Cette technique de respiration simple augmente le calme et ramène la concentration.
1. Inspirez profondément en comptant lentement jusqu'à quatre. Pendant que vous inspirez, visualisez-vous en train de tracer une ligne vers le haut dans l'air devant vous.
2. Retenez votre souffle en comptant à nouveau jusqu’à quatre. Visualisez le dessin d'une ligne à 90° du haut de votre première ligne (ce sera le haut de votre boîte/carré).
3. Expirez profondément et lentement en comptant jusqu'à quatre. Visualisez-vous dessinant une ligne vers le bas à partir de votre deuxième ligne.
4. Retenez à nouveau votre respiration en comptant jusqu'à quatre. Visualisez la fermeture de votre carré avec la dernière ligne en bas.
5. Répétez si nécessaire. Augmentez votre compte à six à mesure que vous gagnez en expérience.
#2 Rouleaux d’épaules (2 minutes)
Ce mouvement léger ouvre les épaules et la poitrine, contrant la position affaissée que nous adoptons souvent lorsque nous sommes assis à un bureau.
1. Asseyez-vous dans une position confortable. Étendez votre colonne vertébrale et asseyez-vous droit.
2. Soulevez lentement vos épaules vers vos oreilles. Respirez profondément et lentement.
3. Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Expirez lentement.
4. Faites une pause avec vos épaules dans une position naturelle. Respirez profondément et lentement.
5. Roulez vos épaules vers l'avant et vers vos oreilles. Expirez lentement.
6. Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que vos épaules soient plus lâches.
#3 Le Cactus : Étirement de la poitrine ouverte (1 minute)
Ce léger étirement relâchera votre poitrine, vos épaules, votre cou et le haut de votre dos - quelle efficacité !
1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise. Étendez votre colonne vertébrale et asseyez-vous droit.
2. Levez les bras sur le côté en forme de T. Pliez vos bras au niveau des coudes pour que vos mains pointent vers le haut et que vos paumes soient tournées vers l'avant - comme un cactus !
3. Regardez vers le haut (uniquement dans la mesure où vous êtes confortable) et poussez doucement votre poitrine vers l'avant. Tendez votre ventre pour protéger le bas de votre dos.
4. Rapprochez lentement vos bras devant votre visage, tout en inspirant lentement et profondément. Arrondissez le haut de votre dos et rentrez votre tête vers votre poitrine - aussi loin que possible.
5. Remettez lentement vos bras en forme de cactus, en levant la tête et en étirant le haut du dos.
6. Répétez si nécessaire.
#4 Étirement du cou (1 minute)
Ce simple étirement réduira la tension dans le cou et peut être fait facilement à votre bureau.
1. Asseyez-vous bien droit, la tête directement au-dessus de votre colonne vertébrale, en gardant votre dos éloigné du dossier de la chaise.
2. Baissez la tête vers l'épaule droite. Évitez de lever l'épaule ou de pencher la tête vers l'avant ou vers l'arrière.
3. Pour faciliter un étirement plus profond, placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête et placez-la juste au-dessus de votre oreille gauche.
4. Maintenez cette position pendant cinq respirations. Relâchez ensuite.
5. Roulez légèrement la tête en cercle pour étirer votre cou.
6. Ensuite, répétez sur le côté gauche.
#5 Position de prière inversée (2 minutes)
Cette position peut sembler délicate au début, mais elle peut être très bénéfique pour étirer vos bras, vos poignets, vos épaules et votre poitrine. Utilisez la modification légèrement plus facile si vous trouvez cela difficile les premières fois, ou essayez le défi pour aller plus loin.
1. Asseyez-vous au bord de votre chaise ou terminez cette position debout. Gardez vos épaules dans une position neutre tout au long et empêchez-les de rouler vers l'avant ou vers l'arrière.
2. Tendez vos bras en arrière et placez vos mains en position de prière derrière votre dos. Vos paumes doivent être jointes, vos plus petits doigts contre votre dos et vos doigts pointés vers le haut. Si cet étirement est trop profond, tenez les coudes opposés.
3. Inspirez profondément en comptant jusqu'à quatre, puis expirez en comptant jusqu'à quatre.
4. Pour aller plus loin dans cet étirement, tenez-vous debout avec un pied à environ un pas devant l'autre. Mettez vos mains dans une position de prière inversée derrière votre dos et pliez lentement le haut de votre corps sur votre jambe avant. Gardez votre colonne vertébrale droite et continuez à tendre la tête. Relevez-vous lentement en inspirant, puis répétez de l'autre côté.
#6 Courbure latérale
Cet exercice aide à étirer le corps latéralement, les bras et le dos de vos épaules.
1. Asseyez-vous droit, la tête au-dessus de la colonne vertébrale et levez les deux bras vers le haut.
2. Tenez votre poignet gauche avec votre main droite.
3. Penchez-vous lentement vers la droite. Évitez de pencher la tête - menez avec vos bras - et n'allez que dans la mesure où cela est confortable.
4. Revenez au centre et respirez profondément.
Tenez votre poignet droit avec votre main gauche et répétez de l'autre côté.
