Les effets d'un mode de vie sédentaire sur votre santé

Personne ne peut contester que le mode de vie sédentaire que la plupart d'entre nous mènent aujourd'hui n'est pas sain.  Pourtant, de nos jours, environ 86 % des travailleurs américains se retrouvent attachés à un bureau et à un ordinateur pendant 40 heures ou plus par semaine.  La tendance à rester assis en permanence est à l'origine d’innombrables problèmes de santé. Du point de vue de l'évolution (et de la survie), l'invention de la technologie nous a fait passer très rapidement d'une espèce active et "mobile" à une population qui reste assise en moyenne 13 heures par jour.  Si l'on ajoute à cela les heures de sommeil, il reste très peu d'heures, voire de minutes, pour être actif. L'inactivité nous rend chroniquement malades et fait peser un lourd fardeau sur notre système de santé. C'est malheureusement une bien triste réalité du monde actuel.

Comment définir le mode de vie sédentaire ?

Le mode de vie sédentaire est défini comme un manque d'activité physique régulière.  En effet, jusqu'à 20 % des Américains passent la majorité de leurs journées dans des positions assises, inclinées ou couchées, qui nécessitent toutes une très faible dépense énergétique.  Selon les directives du CDC, cela signifie que vous êtes sédentaire si vous faites moins de 150 minutes d'exercice modéré par semaine.

Les 3 catégories de santé les plus touchées par l'inactivité.

Le mode de vie sédentaire affecte trois grandes catégories liées à la santé : la santé musculosquelettique, la santé cardio-métabolique et la santé mentale. L'équilibre entre ces trois catégories est crucial pour profiter pleinement de la vie.  Sans cet équilibre, les maladies chroniques deviennent une triste réalité de la vie quotidienne. La position assise nous rend inutilement malades et provoque des décès prématurés dus à ces maladies.

Santé musculosquelettique et sédentarité.

The musculoskeletal system is what gives our body its actual shape.  This is accomplished via bones, ligaments, tendons and all other connective tissue that literally hold us “together.”  This system is optimized and runs most efficiently when it is used frequently and adequately stressed. Just as we add strength of the muscle and bones through regular exercise and exertion, our body’s tissue can also rapidly diminish with inactivity.  The common phrase “use it or lose” is most definitely a factor in musculoskeletal health yet maintaining this health is very important throughout the human lifespan. However, musculoskeletal health gets even more important as we age to minimize natural loss of muscle mass, tissue extensibility and bone strength that comes with each decade of life after 50 years of age.  With inactivity, musculoskeletal fitness will rapidly deteriorate in as little as two weeks (while it can take six to eight weeks to make noticeable gains when regularly exercising).  Here are some specific risk factors you can expect with prolonged sitting and infrequent exercise and movement:

Le système musculosquelettique est ce qui donne à notre corps sa forme actuelle.  Cela se fait par le biais des os, des ligaments, des tendons et de tous les autres tissus conjonctifs qui nous maintiennent littéralement "ensemble".  Ce système est optimisé et fonctionne plus efficacement lorsqu'il est utilisé fréquemment et suffisamment sollicité. Tout comme nous renforçons la force des muscles et des os par des exercices et des efforts réguliers, les tissus de notre corps peuvent également diminuer rapidement avec l'inactivité.  L'expression "à utiliser ou à laisser" est très certainement un facteur de la santé musculosquelettique, et pourtant le maintien de cette santé est très important tout au long de la vie humaine. Cependant, la santé musculosquelettique devient encore plus importante à mesure que nous vieillissons afin de minimiser la perte naturelle de masse musculaire, d'extensibilité des tissus et de force osseuse qui survient à chaque décennie de vie après 50 ans.  En cas d'inactivité, la forme musculosquelettique se détériore rapidement en deux semaines à peine (alors qu'il faut six à huit semaines pour obtenir des gains notables en cas d'exercice régulier).  Voici quelques facteurs de risque spécifiques auxquels vous pouvez vous attendre avec une position assise prolongée et des exercices et mouvements peu fréquents :

• Ostéoporose.  Elle se définit comme un affaiblissement excessif de la matrice osseuse qui expose une personne à un risque plus élevé de fracture osseuse lors d'activités qui ne la provoqueraient pas normalement (comme soulever des charges légères, tendre le bras, se pencher, etc.)  Cinquante-cinq pour cent des Américains âgés de plus de 50 ans souffrent d'ostéoporose.  Si une certaine perte de densité osseuse est normale avec l'âge, l'ostéoporose ne l'est pas et peut entraîner une baisse de la qualité de vie.   La fracture de la hanche est l'une des plus grandes complications associées à l'ostéoporose et entraîne une augmentation significative des risques de morbidité.  Il existe de nombreux facteurs de risque qui peuvent conduire à l'ostéoporose, mais un mode de vie moins sédentaire est un aspect majeur qui peut être contrôlé.  

• Risque de chute. La capacité de notre corps à s'équilibrer sur deux pieds est possible grâce à une synergie complexe entre notre système vestibulaire (l'oreille interne), la vue et les sensations (ce que le corps dit à notre cerveau sur le monde qui nous entoure par le biais du toucher et du mouvement).   La stimulation régulière de ces systèmes par une activité quotidienne est cruciale pour une coordination optimale. Lorsqu'il est sollicité de manière répétée, le cerveau peut facilement coordonner et donner un sens à ce que le corps doit faire pour rester debout et ne pas toucher le sol, quelle que soit la complexité ou la simplicité de la tâche.  Rester assis toute la journée sollicite peu notre système d'équilibre et le cerveau peut avoir des difficultés à savoir quoi faire dans des situations qui nécessitent d'être debout. La perte d'équilibre et les chutes peuvent évidemment causer des blessures et peuvent être dangereuses lorsqu'elles sont associées à des problèmes de santé comme l'ostéoporose. 

• Thrombose veineuse profonde (TVP).  Lorsque les principaux groupes de muscles du corps ne sont pas utilisés régulièrement, le risque de développer un caillot sanguin augmente rapidement, en particulier dans les jambes où il est plus communément appelé TVP.  L'utilisation régulière des grands muscles des jambes est ce qui permet au sang de circuler à une vitesse saine vers le cœur.  Sans cette utilisation, notre sang va littéralement s'accumuler dans la partie inférieure des jambes et les pieds. Cette stagnation peut entraîner la coagulation du sang si elle dure trop longtemps. C'est ainsi que se produisent le plus souvent les TVP, qui peuvent causer beaucoup de douleur et nécessitent une surveillance étroite en raison de tous les facteurs de risque associés aux caillots sanguins (voir la section "caillots sanguins" ci-dessous).  La meilleure façon d'éviter une TVP est de bouger souvent. Plus vous le faites, mieux c'est. 

• Faible masse musculaire. L'utilisation et la force des muscles sont essentielles pour toutes les activités de la vie quotidienne, quelle que soit leur importance.  Sans la puissance de nos muscles, nous ne pourrions pas bouger du tout (bien sûr en coordination avec le reste du système musculosquelettique).  Une faible masse musculaire est associée à une mauvaise endurance, une faible densité osseuse, un métabolisme plus faible et un risque accru d'hospitalisation. 

• Douleurs articulaires. Selon le ministère américain de la santé, la douleur articulaire est la première raison pour laquelle les Américains consultent un médecin. La douleur chronique est la principale cause d'invalidité à long terme. Parmi les problèmes les plus courants qui sont régulièrement traités par les professionnels de la santé figurent les douleurs de la colonne vertébrale (telles que les claquages, la dégénérescence des disques, la radiculopathie et les picotements et les engourdissements des extrémités) et l'arthrose des articulations (le plus souvent les genoux, les hanches et les épaules).  Ces problèmes articulaires peuvent être causés par un mode de vie sédentaire et entraîner une détérioration rapide de la colonne vertébrale ou d'autres articulations et, finalement, des douleurs. Ce manque de mouvement entraîne une usure inégale des articulations et diminue le flux sanguin vital vers les tissus articulaires. De plus, l'inactivité est également corrélée à une moins bonne gestion de la douleur, ce qui peut exacerber et provoquer des problèmes chroniques.  Heureusement, il a été prouvé que l'exercice est l'un des traitements les plus efficaces contre les douleurs de la colonne vertébrale et des articulations, car il favorise une circulation adéquate et l'équilibre de l'articulation.  

Santé cardio-métabolique et sédentarité.

Il a été constaté que la position assise prolongée (plus de 9 heures par jour ou plus de 2 heures d'affilée) ralentit le métabolisme de notre corps.  Il est donc logique que la position assise entraîne une combustion plus lente de l'énergie tout au long de la journée. Cela a une incidence majeure sur la façon dont notre corps régule toutes ses fonctions vitales liées au contrôle de la glycémie, de la pression sanguine et du métabolisme des graisses.  Cela peut conduire à une réduction de la durée de vie en raison de l'apparition de maladies chroniques. Voici les principaux problèmes de santé auxquels nous sommes confrontés aujourd'hui en matière de santé cardio-métabolique :

• Sensibilité à l'insuline et diabète.  Le diabète est de loin la maladie métabolique la plus courante.  Le diabète (type II) est le résultat d'une mauvaise gestion de l'hyperglycémie qui rend l'organisme insensible à la production d'insuline nécessaire au stockage du sucre pour l'énergie.  (Par opposition au diabète de type I qui est causé par un problème génétique de production d'insuline). Cela peut entraîner des problèmes de poids, de vue, de sensation (doigts et orteils engourdis et douloureux), et l'apparition de maladies rénales (surtout chez les femmes), pour n'en citer que quelques-uns.  L'hyperglycémie est liée à une mauvaise alimentation et à un manque d'exercice. Le risque de développer un diabète augmente de 91 % si le mode de vie est sédentaire.   La théorie qui sous-tend ce risque accru est que le corps doit travailler beaucoup plus dur pour absorber le sucre lorsqu'on est assis.  Le diabète est un problème de santé courant aux États-Unis aujourd'hui, malgré le fait surprenant que la plupart des cas (plus de 90 %) peuvent être évités grâce à des choix de mode de vie tels que le régime alimentaire et l'exercice physique. 

• L'obésité.  L'obésité est définie comme un indice de masse corporelle supérieur à 30.  Le surpoids et l'obésité touchent jusqu'à 60 % des adultes aux États-Unis. L'obésité exerce une pression excessive sur le système musculosquelettique et affecte la capacité du corps à remplir ses fonctions vitales de manière optimale.  Les statistiques sur l'obésité devraient continuer à augmenter car les gens continuent à faire de mauvais choix de vie. Il faut espérer que cette situation changera au fur et à mesure que les gens seront mieux informés et comprendront que leurs choix de vie peuvent faire une grande différence pour leur santé.  

• Les maladies cardiovasculaires. Lorsque nous choisissons de mener une vie sédentaire, la pression exercée sur le cœur augmente considérablement pour plusieurs raisons.  Tout d'abord, le cœur est un muscle qui a besoin d'être exercé régulièrement.  Ensuite, l'inactivité peut entraîner des déséquilibres chimiques dans la chimie de base du corps et la création d'hormones.  Ces déséquilibres rendent rapidement le cœur "malade" en raison de problèmes tels que l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle. Ces problèmes de santé sont également corrélés à une augmentation des problèmes cardiaques tels que les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et l’activité sexuelle (en raison d'une mauvaise circulation sanguine due à l'accumulation de plaques).  

• Caillots sanguins.  Les caillots sanguins peuvent se former n'importe où dans le corps.  Les causes sont diverses : maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, hypercholestérolémie ou athérosclérose), blessures graves ou tout simplement l’inactivité (TVP - voir section ci-dessus). Lorsqu'un caillot sanguin bloque l'arrivée du sang dans n'importe quelle partie du corps, cela devient un problème de santé qui nécessite une attention immédiate et qui peut entraîner de graves douleurs, un handicap ou la mort par crise cardiaque ou par accident vasculaire cérébral. Une étude a révélé que le fait de rester assis plus de 10 heures par jour (par tranches de plus de 2 heures à la fois) multiplie par 2,8 le risque de formation de caillots sanguins.  Lorsqu'il s'agit d'assurer une circulation sanguine adéquate dans tout le corps, il est très important de rester actif.

• Risque accru de démence. La démence est un déclin des fonctions mentales généralement associé au vieillissement.  En vieillissant, le cerveau perd lentement certaines de ses connexions et de sa coordination, ce qui entraîne ce déclin.  L'ampleur de ce déclin peut être influencée par l'état de santé général et les prédispositions génétiques. Il est surprenant de constater que l'inactivité augmente le risque de développer une démence autant que la prédisposition génétique (c'est-à-dire qu'elle est héréditaire).  En effet, il a été constaté que l'inactivité et la prédisposition génétique augmentent les "plaques" dans le cerveau, ce qui entraîne une mauvaise utilisation du cerveau, une perte de fonction et une mauvaise qualité de vie associées à la démence.  Mettez toutes les chances de votre côté et restez actif !

• La stéatose hépatique non alcoolique.  Cette maladie est désormais considérée comme la cause la plus courante de maladie du foie dans les cultures occidentales.  Les facteurs liés au mode de vie jouent un rôle majeur dans le développement de cette maladie, le régime alimentaire et l'exercice physique étant les facteurs les plus importants. 

• Maladie pulmonaire. Les maladies pulmonaires sont des problèmes liés aux poumons qui affectent la capacité d'une personne à faire entrer ou sortir l'air.  Il peut s'agir de la maladie d'obstruction pulmonaire chronique (MPOC), de l'asthme et de l'emphysème. Étant donné que l'entrée de l'oxygène dans les poumons et dans le sang et l'évacuation du dioxyde de carbone sont essentielles à la vie, les maladies pulmonaires entraînent une gêne importante et une incapacité médicale.  Un mode de vie sédentaire a été associé à un risque accru de développer une maladie pulmonaire, car il entraîne un fonctionnement inefficace des poumons. 

• Fonction thyroïdienne.  L'hypothyroïdie est devenue un problème de santé courant dans la société actuelle, surtout chez les femmes.  La thyroïde régule nos hormones de croissance, qui jouent un rôle essentiel dans la capacité de l'organisme à se reconstruire au quotidien après avoir subi les stress de la vie.  Une faible quantité d'hormones de croissance peut entraîner des problèmes de métabolisme, de prise de poids, de perte de cheveux, de palpitations cardiaques et de troubles du sommeil.  Étant donné qu'un mode de vie sédentaire entraîne également des problèmes tels qu'un déséquilibre hormonal, une mauvaise gestion du poids et un métabolisme faible, l'hypothyroïdie peut en résulter et entraîner un cercle vicieux rapide pour votre santé.

• Risque de cancer.  On constate une augmentation rapide du risque de cancers spécifiques tels que le cancer du sein, du côlon, du poumon, de l'endomètre lorsque tous les facteurs énumérés ci-dessus sont impliqués.  L'inactivité et les maladies cardio-métaboliques créent un environnement mal régulé et chroniquement enflammé pour les processus cellulaires de votre corps. Cela augmente le risque de mutation et de croissance des cellules cancéreuses.

Santé mentale et sédentarité.

La santé mentale est en train de devenir un fardeau sanitaire mondial majeur.  Une mauvaise alimentation, l'inactivité, la diminution des interactions sociales et la dépendance à la technologie sont quelques facteurs qui contribuent à ce problème croissant. La santé mentale est liée à un équilibre sain des hormones qui agissent sur le cerveau (telles que la dopamine, les endorphines et la sérotonine). Avec une position assise prolongée, ces hormones peuvent être chroniquement faibles et vous laisser littéralement déprimé.  La dépression est le principal problème de santé mentale pour lequel les gens consultent un médecin. Cependant, une mauvaise santé mentale peut se manifester de plusieurs façons différentes :

• La dépression.  Caractérisée par un sentiment de désespoir ou un manque d'intérêt pour les activités quotidiennes normales, la dépression est une maladie très débilitante qui touche jusqu'à 15 % de la population américaine. 

• L'anxiété.  L'anxiété est la cousine proche de la dépression et est souvent négligée dans la société actuelle.  Nous avons tous tendance à nous sentir chroniquement trop stressés dans notre monde effréné et l'anxiété est malheureusement devenue un élément normal de la vie de nombreuses personnes.  Le stress et l'anxiété chroniques peuvent conduire à l'un des problèmes de santé abordés dans cet article en raison d'un déséquilibre hormonal. Une routine d'exercice régulière peut aider à combattre à la fois l'anxiété et la dépression pour établir un sentiment de bien-être et d'équilibre hormonal. 

• Difficultés de concentration. Le brouillard cérébral est un terme très courant utilisé de nos jours pour décrire l'incapacité à rester concentré et à effectuer un travail efficacement.  L'inactivité peut jouer un rôle majeur dans le brouillard cérébral et rendre difficile le maintien d'un équilibre adéquat entre le travail et la vie privée et la motivation générale de la vie.  

• Qualité du sommeil. L'insomnie et la mauvaise qualité du sommeil sont également de plus en plus courantes.  Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une baisse d'énergie, une mauvaise humeur et l'apparition d'autres maladies chroniques, car l'organisme ne dispose pas d'un temps de récupération suffisant chaque soir.  L'exercice s'est révélé être un outil efficace pour améliorer à la fois l'humeur et la qualité du sommeil.

Pour le bien-être mental, en plus d'une routine de pleine conscience (comme le yoga et la méditation), l'exercice est le premier traitement sans médicament contre le stress, l'anxiété et la dépression.

Le sport ne suffit pas à annuler tout ce temps passé assis.

L'aspect le plus effrayant d'un mode de vie sédentaire est que même si vous intégrez l'exercice dans votre routine (après être resté assis toute la journée au travail), le nombre d'heures passées en position assise n'est pas sans conséquence.  De plus, la plupart d'entre nous restent assis après le travail pendant au moins une ou deux heures supplémentaires à la maison pour regarder la télévision, manger et participer à d'autres activités de loisirs. Faire de l'exercice pendant le temps minimum recommandé de trente minutes trois fois par semaine ne représente qu'un faible pourcentage de votre semaine.  Il est donc difficile d'annuler tout le temps passé assis ! Alors, que pouvons-nous faire ?

Des conseils simples pour lutter contre la sédentarité.

Le thème de tous les problèmes de santé qui accompagnent un mode de vie sédentaire est la maladie due à un manque de mouvement régulier.  Quel que soit le système affecté, si vous ne sollicitez pas correctement votre corps et votre esprit, il y aura forcément des problèmes à l'avenir.  La position assise ne fournit tout simplement pas le stimulus dont le corps a besoin pour se développer et être en bonne santé. Voici quelques moyens simples de commencer à augmenter les activités dont votre corps a besoin pour prévenir les problèmes chroniques à long terme :

• Faites des pauses fréquentes lorsque vous êtes assis au travail : AU MOINS toutes les heures.  Si vous avez tendance à vous absorber dans ce que vous faites, essayez de programmer une alarme pour vous en souvenir.  Levez-vous, étirez-vous, faites une petite promenade, buvez un verre d'eau ou tout ce qui peut faire bouger votre sang.

• Procurez-vous un bureau debout et/ou un bureau à vélo (bonus : ils améliorent votre concentration et votre productivité).  Qui a dit que l'on ne pouvait pas bouger et travailler en même temps ?

• Faites de petits changements en dehors du bureau :

  1. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.

  2. Garez-vous au bout du parking pour faire quelques pas de plus.

  3. Essayez de vous rendre au travail à pied ou à vélo si possible.

  4. Faites de petites séances d'exercice tout au long de la journée.  Vous pouvez ajouter à votre journée des exercices simples tels que des squats, des hausses de talons ou des jumping jacks chaque fois que vous avez besoin d'une pause ou que vous allez aux toilettes.

  5. Essayez de faire de l'exercice en regardant la télévision le soir s'il y a quelque chose que vous ne voulez pas manquer.  Il peut s'agir de faire du vélo stationnaire ou de faire de petites séances d'exercice pendant les pauses publicitaires.

Intégrez une alimentation saine dans votre routine quotidienne.  Apportez des en-cas et des repas sains au travail pour éviter les excès des distributeurs automatiques. Privilégiez une alimentation riche en graisses saines et en aliments complets tels que les fruits, les légumes, les céréales et la viande durable. Il a été démontré que le régime alimentaire est plus important que l'exercice pour prévenir l'apparition de maladies chroniques. On dit souvent qu'on ne peut pas faire de l'exercice si l'on a une mauvaise alimentation. C'est encore plus vrai avec un mode de vie sédentaire !

• Si vous ne pouvez pas vous lever de votre chaise ou faire une pause lors d'une journée particulièrement chargée, faites au moins bouger vos jambes. Les pompes à cheville, les pressions sur les fesses ou même une simple respiration profonde peuvent aider à favoriser la circulation dans le corps.

• Optimisez votre programme d'entraînement.  Gardez vos séances d'entraînement intéressantes pour rester motivé tout au long de la semaine de travail. Faites du sport régulièrement (plus = mieux dans ce cas) et essayez d'atteindre une intensité modérée à élevée (en fonction de ce que vous pouvez tolérer). Veillez à intégrer un mélange de

1. Soulever des poids 1 à 2 fois par semaine pour tous les principaux groupes musculaires.

2. Poussez votre force cardiovasculaire avec la course à pied, les machines cardio ou la plyométrie au moins 3 fois par semaine.

3. S'étirer régulièrement pour éviter les raideurs dues à une position assise trop longue et pour aider à récupérer les muscles endoloris par l'exercice.

4. Faire des exercices d'équilibre (yoga, exercices sur une seule jambe, se tenir debout sur des surfaces plus molles, etc.  

5. Ou une combinaison de tous ces exercices en même temps !  

Comme vous pouvez maintenant le constater, nous ne pouvons pas nous permettre de rester assis toute notre vie. Les conséquences sont plutôt désastreuses. Alors que notre nation devient de plus en plus malade, quelque chose doit changer.  Un avenir plus sain commence par de meilleurs choix aujourd'hui. Ils n'ont pas besoin d'être radicaux, mais ils doivent commencer dès aujourd'hui.   Ne soyez pas une autre statistique de santé et commencez à faire de petits changements dès maintenant !