Exercices simples et rapides à faire au bureau

07 Mars, 2022

Cindy Vazquez

Selon un rapport parlementaire publié en juillet 2021, les chiffres de la sédentarité n’ont jamais été aussi élevés. Pour rappel, la sédentarité se définit par un manque de déplacements et d’activités physiques. Elle est notamment mesurée par le temps passé devant les écrans. Ce chiffre s’explique en partie par les confinements, mais pas uniquement. En effet, nous passons de plus en plus de temps assis devant un écran, que ce soit à titre professionnel, ou personnel. Or, pour les professionnels de santé la sédentarité est une « véritable bombe à retardement sanitaire». Elle peut provoquer divers troubles comme des AVC, de l’obésité ou encore un risque de cancer du côlon. Heureusement, il existe des solutions pour enrayer cette sédentarité. Pour vous y aider, nous avons compilé plusieurs exercices rapides et simples que vous pouvez faire directement à votre bureau.


Ne pas négliger l’équipement


Avant de nous intéresser plus en détails aux exercices que vous pouvez facilement reproduire à votre bureau, arrêtons-nous un instant sur un élément crucial de votre bien-être : votre matériel. En effet, si vous devez passer plusieurs heures installé à votre bureau, autant qu’il soit le plus confortable possible. 

Afin de pouvoir alterner les positions, et ne pas toujours travailler assis, vous pouvez par exemple vous procurer un bureau assis-debout, il en existe de différents coloris, et même certains en angle. Ils pourront donc facilement s’adapter à votre style de décoration, ou à l’architecture de votre pièce. Le fait de disposer d’un tel bureau, vous permettra de pouvoir travailler dans de meilleures conditions, et de pouvoir travailler debout sur certaines périodes. Les professionnels de santé recommandent au minimum 2 heures par jour debout. Il n’est pas obligatoire que ce soient 2 heures d’affilée, vous pouvez alterner selon les tâches que vous avez à effectuer. Pour préserver vos articulations, vous pouvez installer un tapis anti-fatigue qui vous aidera à tirer le meilleur parti de la position debout. 

Une chaise ergonomique vous aidera considérablement à lutter contre les douleurs dorsales, et à maintenir une bonne posture face à votre bureau.  Les professionnels de l’ergonomie et du monde du travail ont souhaité aller encore plus loin pour lutter contre la sédentarité : ils ont crée le vélo bureau. Cet équipement est conçu pour vous permettre de travailler, tout en exerçant une activité physique. Il a été prouvé que cela aide à la concentration et à la productivité. Alors pourquoi ne pas essayer ? Si vous ne souhaitez pas franchir le pas pour l’instant, vous pouvez toujours pratiquer les exercices suivants, qui ne nécessitent pas d’équipement particulier.


Détendre les épaules


Avant de commencer des exercices il est important de s’échauffer, et donc de détendre ses muscles (notamment les épaules qui sont souvent « contractées » lorsque nous travaillons plusieurs heures assis à un bureau). 

Exercice


Asseyez-vous le dos bien droit, laissez pendre vos bras le long du corps et regardez devant vous :

  • Montez les épaules vers vos oreilles.

  • Puis poussez-les vers l’arrière (comme si vous vouliez que vos omoplates se touchent).

  • Baissez les épaules en direction du sol, levez bien la tête.

  • Poussez vos épaules vers l’avant (arrondissez un peu votre dos).

Faites cet exercice 5 à 10 fois.  Faites-le doucement, sans crisper vos muscles. Expirez profondément à chaque rotation. Pour varier, vous pouvez ne faire qu’une seule épaule à la fois. Pensez à alterner le sens de rotation. 


Prendre soin de votre dos


Une position assise prolongée peut entraîner des douleurs dorsales. Il est donc important de bien prendre soin de votre dos et de votre colonne vertébrale. Cela passe par une bonne posture, un bon équipement, et quelques exercices. 

Exercice


Asseyez-vous le dos bien droit, appuyé contre le dossier de votre chaise :

  • Entrelacez vos doigts, les paumes face au plafond.

  • Inclinez-vous sur la droite, en poussant vos paumes vers le plafond.

  • Tenez cette position pendant 2 à 3 respirations (profondes).

  • Revenez au centre.

  • Faites la même chose du côté gauche.

Faites cet exercice de 3 à 5 fois par côté. 


Muscler vos pectoraux


Cet exercice est bénéfique aussi bien pour les hommes que pour les femmes. 

Exercice


Placez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds bien à plat au sol :

  • Mettez vos mains paume contre paume, coudes relevés à hauteur de la poitrine. 

  • Poussez vos mains l’une contre l’autre, en maintenant vos coudes à la même hauteur.

  • Maintenez la poussée pendant quelques secondes.

  • Relâchez. 

Répétez cet exercice 5 fois. Pensez à bien respirer.


Tonifier vos bras


Si vous travaillez sur ordinateur, vos bras sont souvent sollicités. Pour ne pas ressentir de douleurs il est important de les tonifier. 


Exercice


Toujours assis le dos bien droit sur votre chaise de bureau, les pieds posés bien à plat au sol : 

  • Placez vos mains sous votre bureau, les paumes contre le dessous de la surface.

  • Poussez vos mains vers le haut (comme si vous cherchiez à soulever le bureau vers le plafond).

  • Maintenez la position pendant 10 secondes. 

  • Relâchez.

  • Répétez de 1 à 3 fois. 

Pensez à expirer à chaque fois que vous poussez. Attention à ce que votre bureau soit suffisamment lourd, ou qu’il y ait des objets lourds dessus, sinon vous risquez de vraiment trop le soulever et de vous faire mal. 

Pour varier, vous pouvez effectuer cet exercice une main après l’autre. Pendant la poussée, vous pouvez contracter le périnée et les abdominaux pour un travail encore plus complet.


Dessiner vos abdominaux


Pour protéger votre dos, il est important de penser à muscler vos abdominaux. 

Exercice


Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, dos droit, pieds à plat sur le sol, les jambes légèrement écartées. 

  • Contractez vos abdominaux, inspirez et penchez-vous doucement en arrière.

  • Gardez le dos bien droit et les abdominaux contractés pendant la descente.

  • Maintenez la position 10 secondes.

  • Revenez à votre position initiale en expirant.

  • Faites une série de 10 descentes. 

Si cet exercice peut ne pas être très discret (surtout si vous êtes en open space), il est très simple à effectuer et permet de muscler vos abdominaux. 


Développer vos fessiers


Cet exercice peut se faire aussi bien au bureau que dans les transports en communs, dans la voiture…Bref à chaque fois que vous êtes assis. 

Exercice


Dos bien droit assis sur la chaise, les deux pieds bien ancrés sur le sol :

  • Contractez un fessier.

  • Maintenez pendant 10 secondes.

  • Relâchez.

  • Contractez à présent l’autre fessier.

  • Maintenez pendant 10 secondes.

  • Relâchez. 

  • Recommencez 3 à 4 fois le processus complet.

Pour varier vous pouvez contracter les deux fessiers en même temps. Ou augmenter la durée de contraction (20 secondes au lieu de 10). 


Travailler vos cuisses


Il existe deux exercices très efficaces pour raffermir et affiner vos cuisses. 

Exercice 1


Asseyez-vous le dos bien droit, jambes écartées, sur le bord de votre chaise :

  • Inspirez tout en essayant de vous grandir (étirez votre dos au maximum).

  • Expirez, en tendant une jambe le plus haut possible. 

  • Relâchez.

  • Faites de même avec l’autre jambe.

  • Répétez cet exercice de 5 à 10 fois par côté.

Lorsque vous expirez, n’hésitez pas à contracter le périnée et les abdominaux mais sans forcer avec le haut de votre corps. Si besoin n’hésitez pas à vous tenir au rebord de la chaise.

Pour varier, une fois la jambe tendue vous pouvez ramener la pointe de pied vers vous, ou dessiner des cercles avec votre pied. Cela vous fera travailler encore plus en profondeur.


Exercice 2


Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, dos droit et les pieds au sol :

  • Décollez vos pieds à 5 ou 10 cm du sol.

  • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes.

  • Relâchez.

  • Recommencez de 5 à 10 fois.

Pensez à bien respirer pendant que vous maintenez la position. Cet exercice peut se faire discrètement, pendant une réunion par exemple, car tout se passe sous le bureau.


Penser aux mollets


Quand on travaille assis, on peut avoir tendance à négliger de travailler les mollets. Or, il est important de les muscler. Si vous avez un bureau debout, il est d’autant plus nécessaire bien entretenir les muscles de vos mollets.

Exercice


Mettez-vous en position debout, le dos bien droit. Si besoin n’hésitez pas à garder une chaise à proximité : 

  • Mettez-vous sur la pointe des pieds, tout en contractant vos fessiers.

  • Maintenez la position de 10 à 20 secondes.

  • Relâchez et reposez vos pieds bien à plat sur le sol.

  • Recommencez ce mouvement entre 10 et 20 fois.

Cet exercice peut être réalisé à n’importe quel moment, que vous soyez au téléphone, face à la photocopieuse ou autre. Il permet également de travailler l’équilibre. 

Pour varier, vous pouvez rester plus longtemps sur la pointe des pieds. Ou faire l’exercice les yeux fermés, ou uniquement sur un pied (pensez à alterner les pieds). 


Comme vous pouvez le constater, il est assez simple de pratiquer une activité physique lorsque nous sommes à notre bureau. En plus de nous aider à maintenir une bonne santé,  cela permet de lutter contre la sédentarité.  Les effets positifs d’une activité physique ne sont plus à démontrer. Alors n’hésitez plus, et commencez dès aujourd’hui ! 


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