Etirements Pour Mal De Dos

06 Avril, 2022

Les Problèmes Avec Le Mal De Dos

Nous avons presque tous connu le mal de dos, les douleurs et les tensions, surtout si nous devons rester assis au bureau pendant 8 heures par jour, voire plus. Travailler assis sur des chaises à faible soutien dorsal ou avec un manque de soutien ergonomique, peut empirer les maux quotidiens que nous rencontrons tous de temps en temps. Inclure les bons mouvements et étirements peut aider à libérer le mal de dos, et nous permettre de nous sentir bien, en bonne santé et à l'aise.

Quels sont les meilleurs étirements à faire pour le mal de dos ? Heureusement, nous avons trouvé les meilleurs étirements doux pour les maux de dos les plus courants.

Une remarque rapide avant d’aller plus loin ; n’oubliez pas de démarrer tout nouveau mouvement physique avec précaution, et veillez à respirer régulièrement pour éviter d’autres dommages à votre dos. Une douleur aiguë lors d'un mouvement peut être le signe d'une blessure qui nécessite un soin supplémentaire après un étirement doux, alors n'ayez pas peur de demander une assistance médicale ou professionnelle supplémentaire si vous trouvez que l'étirement n'aide pas ou a causé une douleur supplémentaire.

Maintenant, continuez à lire pour trouver des conseils utiles qui pourraient être vos prochains secrets les mieux gardés contre les maux de dos.

La Posture de l’Enfant, ou Balasana

La Posture de l’Enfant, traditionnellement connue comme Bālāsana, est une asana à genoux dans la pratique du yoga moderne. La Posture de l’Enfant peut être utilisée pour soulager le stress physique et émotionnel, calmer et concentrer l’esprit et le corps, et soulager la fatigue. Il met également en œuvre des étirements doux dans le corps, en particulier autour des hanches, des cuisses, des fessiers, du bas du dos, des genoux et des chevilles.

Elle agit également dans les extenseurs de la colonne vertébrale, ce qui peut aider à soulager la douleur et la tension du bas du dos, le long de la colonne vertébrale et même dans le cou et les épaules. La douce relaxation que cette pose favorise dans le corps, ainsi que les effets apaisants sur l'esprit, peuvent aider à favoriser la flexibilité, à réduire l'inflammation et à augmenter la circulation sanguine le long de la colonne vertébrale.

Cet étirement peut être effectué seul ou dans le cadre d'une routine douce du matin, de l'après-midi ou du soir. Des modifications peuvent être faites à cet étirement si vous en avez besoin en tant qu’individu. Une serviette enroulée ou un coussin sur ou sous vos cuisses peut fournir un soutien supplémentaire dans la pose, ou bien vous pouvez trouver plus de confort dans la Posture de l’Enfant en élargissant vos genoux et en plaçant un coussin sous votre front pour soutenir votre amplitude de mouvements.

Pour réaliser la Posture de l’Enfant :

  • Avec les mains et les genoux au sol, abaissez vos hanches pour vous asseoir doucement sur vos talons

  • Articulez au niveau des hanches lorsque vous vous pliez vers l'avant, pour reposer votre ventre sur vos cuisses

  • En étendant vos bras au-dessus de votre tête devant vous, reposez-vous avec les paumes sur le sol

  • Respirez doucement et profondément, laissez votre corps se détendre dans la position et détendez toutes les zones de tension ou de crispation dans le corps

  • Maintenez cette pose jusqu'à 1 minute pour ressentir les bienfaits dans le corps

  • Déplacez-vous doucement et lentement en sortant de la Posture de l'Enfant

Étirement des Muscles du Piriforme

Le muscle piriforme se trouve profondément près des fesses et peut être un domaine important pour soulager les maux de dos, en particulier pour soulager les tensions et les douleurs dans les fesses, les hanches et le bas du dos. Il existe plusieurs options pour effectuer un étirement du muscle piriforme.

Pour effectuer un étirement du piriforme :

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux, en gardant les pieds à plat sur le sol avec les bras sur vos côtés

  • Soulevez votre cheville droite pour vous reposer sur le haut de votre cuisse gauche

  • Placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez votre cuisse vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement profond et doux

  • Maintenez cette position, avant de basculer pour répéter ce mouvement de l'autre côté.

Une alternative à l’étirement du piriforme :

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux, en gardant les pieds à plat sur le sol avec les bras sur vos côtés

  • Mettez les deux mains derrière votre cuisse droite, en tirant votre cuisse vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement profond et doux

  • Maintenez cette position, avant de basculer pour répéter ce mouvement de l'autre côté 

Inclinaison Pelvienne

L’inclinaison pelvienne est un étirement incroyablement simple, mais diversifié et efficace pour une gamme de maux de dos. Cet étirement aide à renforcer les muscles abdominaux et le bas du dos, et soulage également le stress dû au compactage des vertèbres dans la moitié inférieure de la colonne vertébrale. L'étirement de l'inclinaison pelvienne peut également soulager les tensions et les spasmes des fessiers et des ischio-jambiers.

Pour profiter des avantages de l'étirement de l'inclinaison pelvienne, suivez ces étapes :

  • Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat sur le sol, les deux genoux pliés

  • Contractez vos muscles abdominaux - pensez à un mouvement de "traction" - en aplatissant doucement votre dos contre le sol (un bon indice pour cela, si vous avez du mal, est de placer une main à plat sous votre dos et visez à toucher votre main avec votre dos)

  • Maintenez cette position en respirant normalement

  • Libérez-vous et détendez-vous

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