Si vous travaillez dans un bureau et passez la majeure partie de votre journée en position assise, vous n'êtes probablement pas étranger au mal de dos. Rester assis à un bureau pendant huit heures par jour peut entraîner des raideurs et des tensions qui provoquent une gêne importante pendant le travail. Si votre travail vous oblige à vous tordre ou à vous pencher fréquemment, le risque de développer des douleurs dorsales est encore plus élevé.
Le mal de dos peut aller d'une douleur vive et soudaine, provoquée par exemple par une torsion ou un mouvement brusque, à une douleur constante et diffuse qui se développe avec le temps.
La douleur peut être aiguë, ne durant généralement que quelques jours, ou chroniques, provoquant des douleurs pendant quatre à douze semaines.
Dans la plupart des cas, les douleurs lombaires sont de courte durée et disparaissent naturellement en appliquant un traitement. Cependant, environ 20 % des personnes qui souffrent de douleurs dorsales aiguës développent plus tard des douleurs dorsales chroniques. Plus une personne vieillit, plus elle est susceptible de souffrir de douleurs lombaires et chroniques.
Le travail de bureau entraîne une certaine sédentarité, qui est une des causes de l’apparition des douleurs lombaires. En effet l’activité physique, une mauvaise posture et un espace de travail mal agencé peuvent avoir de graves conséquences sur votre santé. La façon dont vous vous déplacez peut également aggraver un mal de dos existant. Heureusement, en adaptant votre espace de travail et en adoptant des habitudes saines, vous pouvez prévenir et réduire les douleurs dorsales au travail.
Les principales causes des douleurs dorsales
Posture
Le travail de bureau nécessite de travailler sur de multiples écrans, différentes surfaces d’écriture, ordinateurs portables, smartphones etc. Répéter ces gestes 40 heures par semaine peut faire apparaître des douleurs en tous genres.
Une posture inadaptée est la cause la plus fréquente du mal de dos au bureau. Au cours d’une journée de travail, on a tendance à se pencher et à s’avachir sur son ordinateur sans s’en rendre compte jusqu’à ce qu’on ressente des douleurs à la fin de la journée.
La fatigue peut également inciter les employés à adopter une posture trop détendue en position assise ou debout. Ces positions peuvent trop étirer les ligaments de la colonne vertébrale et stresser les disques de la colonne. Tenir un téléphone entre l'oreille et l'épaule pendant une période prolongée peut également créer des tensions dans votre colonne vertébrale.
Espace de travail mal conçu
Un espace de travail exigu peut également provoquer des tensions si les employés ne peuvent pas se déplacer librement. Les chaises de bureau qui n'offrent pas un soutien lombaire adéquat et d'autres caractéristiques ergonomiques peuvent encourager une mauvaise posture qui entraîne des douleurs dorsales.
Sédentarité
Rester assis sans bouger pendant des périodes prolongées et ce, quotidiennement, contribue aussi au mal de dos. Le fait de bouger peu pendant la journée peut comprimer les disques intervertébraux, ce qui peut entraîner des engourdissements et des picotements dans le dos.
Il existe d’autres facteurs susceptibles de provoquer des douleurs dorsales comme le stress, un mode de vie malsain, le manque d’exercice. En effet, le stress et l’anxiété peuvent causer des tensions musculaires et provoquer des douleurs.
Comment réduire les douleurs dorsales au travail
Si vous souhaitez prévenir ou traiter le mal de dos au travail, suivez ces six conseils:
1. Créez un espace de travail ergonomique
Dans un espace de travail ergonomique, les employés peuvent atteindre tout ce dont ils ont besoin sans se fatiguer. Une bonne ergonomie de bureau encourage également une bonne posture en ajustant la hauteur des bureaux, des chaises et des écrans.
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Placez vos affaires à portée de main afin de vous assurer que vous pourrez atteindre tout ce dont vous aurez besoin sans avoir à vous pencher ou vous étirer.
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Réglez la hauteur de votre écran : relevez ou abaissez votre écran de manière à ce que le haut de celui-ci soit à hauteur de vos yeux. Votre regard doit se poser naturellement sur la zone de l'écran que vous regardez le plus souvent, pour que vous n'ayez pas à incliner la tête ou à vous pencher vers l'avant.
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Réglez la hauteur de votre bureau et/ou de votre chaise : Assurez-vous que vos surfaces de travail sont à une hauteur confortable. Si votre chaise et votre bureau sont à la bonne hauteur, vos coudes devraient former un angle de 75 à 90 degrés une fois vos mains posées sur le bureau et que vous êtes assis bien droit. Un bureau assis-debout ainsi qu’une chaise de bureau ergonomique sont des investissements à prendre en compte très sérieusement si vous souffrez de douleurs dorsales. Ces deux produits sont à la base de tout espace de travail ergonomique.
2. Choisissez la bonne chaise de bureau
Le choix d'une bonne chaise de bureau peut également jouer un rôle important dans la favorisation d'une bonne posture. Voici quelques éléments à rechercher dans une chaise de bureau ergonomique :
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Hauteur réglable : choisissez une chaise de bureau qui vous permet de régler sa hauteur pour que vos coudes puissent former un angle confortable avec votre bureau.
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Dossier et profondeur réglables : si votre chaise de bureau a une profondeur d'assise appropriée, il devrait y avoir entre 10 et 15 cm entre vos mollets et l'avant de la chaise lorsque vous êtes assis, le dos contre le dossier.
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Accoudoirs réglables : les accoudoirs de votre chaise de bureau doivent soutenir légèrement vos épaules afin de réduire la tension sur le haut du dos. Lorsque les accoudoirs sont correctement réglés, vous serez également moins enclin à vous avachir.
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Soutien lombaire : choisissez une chaise de bureau qui offre un soutien au bas de votre dos. Le soutien lombaire favorise la bonne courbure de votre colonne vertébrale afin de réduire les tensions et les pressions.
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Matériaux confortables : une bonne chaise de bureau sera conçue dans un matériau d'assise doux et rembourré qui rendra l'assise confortable tout au long de la journée de travail.
La chaise de bureau ergonomique BS8 de Flexispot offre tous ces avantages! N’hésitez pas à consulter leur site internet en cliquant ici.
3.Adoptez une meilleure posture
Avec le temps, une mauvaise posture peut provoquer de graves douleurs dorsales qui peuvent conduire à des problèmes de dos chroniques si elles ne sont pas corrigées à temps.
Voici quelques conseils pour adopter une bonne posture en position assise :
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Gardez votre tête et votre cou alignés directement au-dessus de vos épaules.
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Ayez le dos bien droit contre le dossier de votre chaise.
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Gardez vos bras parallèles à votre colonne vertébrale en rapprochant votre chaise de votre bureau.
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Vos genoux doivent avoir un angle de 90 degrés, vous pouvez utiliser un repose-pieds si nécessaire.
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Mettez vos pieds à plat sur le sol et ne croisez pas vos jambes.
Surtout, essayez de garder votre corps et vos muscles aussi détendus que possible, une posture raide peut accroître les douleurs au cou et au dos.
4. Faites des micro pauses assez fréquemment
Lorsque l'on travaille de longues heures à un bureau, il est important de faire de fréquentes petites pauses pour se lever et bouger. Idéalement, les employés devraient se dégourdir les jambes au moins une fois par heure en faisant une promenade et des étirements. Même une courte promenade d'une minute peut être très bénéfique pour prévenir le mal de dos.
Conclusion
Si votre dos vous fait souffrir, vous pouvez essayer d’appliquer ces petits conseils au quotidien pour vous aider à vous sentir mieux sur le long terme.
