Dormez-vous assez ?

18 Mars, 2022

Cindy Vazquez

Selon les chiffres de Santé Publique France, les Français ont perdu en moyenne 1h à 1h30 de sommeil par nuit au cours des cinquante dernières années. Les raisons de ce recul de la durée de sommeil sont multiples : présence quasi permanente des écrans, stress, bruit…  Qu’en est-il de vos nuits ? Dormez-vous assez ? Lisez la suite de cet article pour le découvrir. Vous apprendrez également comment faire pour mieux dormir. 


Comment savoir si vous dormez suffisamment ? 


Bien sûr, le besoin de sommeil diffère d’un individu à l’autre. Certaines personnes auront besoin de moins d’heures de sommeil. Cependant, il y a des signes « universels » qui ne trompent pas, et qui indiquent que vous manquez de sommeil : 

  • Vous vous sentez souvent somnolent au cours de la journée

  • Vous baillez très régulièrement

  • Vous avez besoin d’un réveil pour vous réveiller

  • Si vous oubliez de programmer votre réveil, vous vous réveillez plus tard que ce qui était prévu

  • Lorsque vous vous réveillez, vous vous sentez encore fatigué

  • Vous avez besoin de « rattraper » votre retard de sommeil sur les jours de repos par exemple en vous levant bien plus tard

  • Vous avez du mal à resté concentré

  • Vous êtes irritable, plus impulsif

  • Vous avez pris du poids

  • Vous êtes souvent malade

  • Vous avez des trous de mémoire

  • La qualité de votre peau se déteriore


Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces descriptions, alors il est fort probable que vous souffriez d’un manque de sommeil.  À force de faire des « petites nuits » vous accumulez ce que les professionnels de santé appellent un « déficit de sommeil ». Cela vous oblige par exemple à faire des grasses matinées, ou des siestes, dès que vous le pouvez. Si en soi, faire la grasse matinée ou la sieste n’est pas une mauvaise chose, le manque de sommeil, lui, est un véritable problème.


Pourquoi est-ce important de bien dormir ? 


Le sommeil est un élément vital de notre santé et de notre bien-être. En effet, de nombreuses recherches et expériences ont démontré qu’un déficit de sommeil avait des conséquences néfastes sur la santé, et donc sur le bien-être en général.

Pour rappel, un bon sommeil est essentiel au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau ! Bien dormir permet d’augmenter notre concentration, notre mémoire, notre comportement mais aussi l’état général de notre santé (aussi bien physique que mentale).  Mais le sommeil joue aussi un rôle primordial dans le maintien et la régulation d’une variété de fonctions vitales. Comme par exemple le système immunitaire.

C’est aussi pendant les différentes phases de sommeil que notre cerveau enregistre en mémoire les informations importantes. En effet, c’est pendant le sommeil que le lobe temporal fixe les informations présentes dans l’hippocampe dans le cortex préfrontal. C’est là que notre cerveau ira les rechercher lorsque nous en aurons besoin. 

De même, pendant la phase de sommeil lent, tous les organes (y compris le cerveau et les muscles) se mettent au repos. Il est donc important que cette phase dure suffisamment longtemps afin de laisser le temps à l’organisme de récupérer (aussi bien physiquement que physiologiquement). 



Quels sont les risques d’un manque de sommeil ? 


Comme nous venons de le voir, le sommeil joue un rôle central dans de nombreuses fonctions vitales. C’est pourquoi les professionnels de santé alertent contre les dangers liés à un déficit de sommeil. 

L’un des premiers risques, et non des moindres, est la réduction de l’espérance de vie ! Beaucoup d’études ont démontré que le fait de dormir moins de 5 heures par nuit (de manière régulière) augmente le taux de mortalité de 15%. 

Pour fonctionner de manière optimale tout au long de la journée, les professionnels de santé recommandent de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Or, le simple fait de réduire de deux ou trois heures cette durée peut avoir de lourdes conséquences. Cela peut notamment entraîner l’apparition de divers troubles mentaux et physiques, comme :

  • Alzheimer

  • Maladies cardiovasculaires

  • Dégradation des fonctions immunitaires

  • Diabète

  • Hypertension

  • Dépression

  • Obésité


Mais ce n’est pas tout, la somnolence occasionnée par une grande fatigue est à l’origine de nombreux accidents de la route. En effet, le manque de sommeil entraîne un ralentissement des réflexes, le temps de réaction est donc plus long en cas d’imprévus sur la route. 

De même, il a été prouvé qu’une personne en grave déficit de sommeil (c’est-à-dire une personne qui dort moins de cinq heures par nuit) ressentira plus fortement les effets de l’alcool. La consommation d’une seule bière par une personne en déficit de sommeil aura les mêmes effets que six bières pour une personne reposée ! Ceci accroît d’autant plus les risques d’accidents au quotidien.


Comment faire pour mieux dormir ? 


Maintenant que vous connaissez les risques liés à un manque régulier de sommeil, nous allons vous proposer plusieurs astuces, simples à mettre en place, afin de mieux dormir.



► Trouver votre durée idéale de sommeil

Comme nous l’avons déjà évoqué, le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre. Heureusement, il existe des moyens simples de connaître votre durée de sommeil idéale :

  • Couchez-vous comme d’habitude lorsque vous vous sentez fatigué sans mettre de réveil

  • Réveillez-vous naturellement, et notez combien de temps vous avez dormi

  • Recommencez cette expérience à plusieurs reprises afin de connaître avec certitude la durée

Si vous devez aller au travail par exemple, il est possible d’effectuer une autre expérience pour découvrir votre durée de sommeil idéale :

  • Allez vous coucher 15 minutes plus tôt que votre heure habituelle

  • Le matin voyez si vous arrivez à vous lever avant votre réveil

  • Si c’est le cas, avancez encore votre heure de coucher de 15 minutes

  • Continuez ainsi jusqu’à ce que vous arriviez à vous lever sans réveil (c’est-à-dire juste avant que votre réveil ne sonne)

  • Si vous arrivez à vous lever plusieurs jours de suite sans réveil en vous couchant à la même heure, cela voudra dire que vous avez trouvé votre durée de sommeil idéale


► Mettre en place une routine de coucher

Une routine à l’heure du coucher permettra d’envoyer à votre cerveau le signal qu’il est l’heure de se coucher. Ainsi, plus vous respecterez votre routine, plus il vous deviendra facile de vous coucher et de vous endormir à l’heure que vous avez choisie. Cette routine peut prendre différentes formes : prendre un bain chaud, lire, méditer… À vous de voir quelles sont les activités qui vous détendent et vous calment le plus. 

De même, les professionnels de santé recommandent, dans la mesure du possible, de se lever et de se coucher tous les jours aux mêmes heures. Ceci toujours dans l’optique d’envoyer un signal à votre cerveau et à votre corps. Vous verrez qu’au bout de plusieurs jours, si vous respectez toujours la même heure, vous commencerez à ressentir des signes de fatigue à cette heure-là. 


► Respecter les cycles de sommeil

Le sommeil se décompose en plusieurs cycles. Si lorsque votre réveil sonne vous êtes en pleine phase de sommeil lent, vous aurez beaucoup de mal à vous réveiller.  Puisqu’un cycle de sommeil dure environ 1h30, et que le sommeil se compose de trois cycles : choisissez une heure de réveil qui est un multiple de cette durée (1h30). Ainsi votre réveil sera plus facile.

Par exemple : si vous vous coucher à 23 heures, levez-vous à 6h30 (et non pas à 7h ou 7h15). 


► Pratiquer une activité physique

La pratique régulière d’une activité physique, de 30 à 60 minutes trois fois par semaine, aident à lutter contre le stress. Et c’est bien connu (des études le prouvent), les personnes qui pratiquent une activité physique régulière dorment mieux et plus profondément.

Si vous n’avez pas le temps de vous rendre dans une salle de sport, pourquoi ne pas opter pour un vélo de bureau, ou un bureau assis/debout ? Ainsi, vous pourrez allier l’utile à l’agréable. Ces types de bureaux permettent de ne pas rester assis toute la journée, et donc vous aident à pratiquer une activité physique et à lutter contre la sédentarité.  Afin de ne pas trop fatiguer vos jambes, il est recommandé de vous équiper d’un tapis anti-fatigue lorsque vous travaillez debout de manière régulière. 


► Limiter la consommation de caféine

Cela n’est plus un secret : il est déconseillé de consommer de la caféine peu de temps avant d’aller vous coucher. Si possible éviter toute caféine, et autres stimulants, dans l’après-midi. Ainsi votre corps sera plus détendu et prêt à aller se coucher.


► Dormir dans une chambre et fraîche

Notre corps a tendance à se synchroniser avec la lumière du jour. Pour bien dormir, et éviter d’être réveillé régulièrement, il est conseillé de dormir dans une chambre sombre.  De même, une température fraîche favorise un sommeil de meilleure qualité. 


Voilà, vous en savez désormais plus sur le sommeil, et son rôle crucial dans une vie saine et équilibrée. Si même après avoir mis en place ces différentes astuces, vous vous rendez compte que vous ne dormez toujours pas assez, n’hésitez pas à aller consulter un professionnel de santé. En effet, comme nous l’avons évoqué, un grave déficit de sommeil peut avoir de lourdes conséquences sur la santé ! 


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