Corrigez votre posture à la maison

12 Août, 2021

Le maintien d'une bonne posture ne se limite pas à faire tourner les têtes. Elle contribue au développement de la force musculaire, de la dextérité et de la stabilité. Tout cela peut contribuer à réduire les douleurs musculaires et à améliorer la vitalité au cours de la journée. En outre, une bonne posture soulage la tension sur vos tendons et vos articulations, ce qui réduit les risques de blessure.

La correction de votre posture vous aide également à prendre conscience de votre corps, ce qui vous permet d'améliorer plus facilement votre position actuelle. En améliorant votre posture générale et en devenant plus conscient de vous-même, vous découvrirez peut-être des irrégularités ou des zones de rigidité dont vous n'étiez pas encore conscient.

Continuez à lire pour savoir comment exécuter ces mouvements qui rendront votre posture bien meilleure.

Tractions horizontales

Cette technique permet de soulager les douleurs dues à une position assise prolongée. Les tractions horizontales renforcent les épaules, les avant-bras et les muscles posturaux, ce qui vous permet de garder une bonne tenue.

Instructions :

  • Prenez place dans une chaise avec un dossier en mousse.

  • Tendez les bras vers l'avant, les doigts tendus et les mains l'une en face de l'autre.

  • Respirez en rapprochant vos épaules et en glissant vos coudes dans le siège devant vous.

  • Restez dans cette position pendant 10 secondes en respirant profondément.

  • Revenez progressivement à la position de départ après chaque respiration.

  • Continuez cet exercice pendant une minute.

  • Cet exercice doit être répété plusieurs fois dans la journée.

Lever la poitrine

Cet exercice vous permet de soulever et d'étendre votre poitrine. C'est particulièrement bénéfique si vous passez la majorité de votre journée de travail sur une chaise, ce qui entraîne un déplacement de votre poitrine vers l'intérieur. Se tenir droit est plus facile en renforçant votre poitrine.

Instructions :

  • Debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches. Cette posture est idéale pour commencer ce mouvement.

  • Entrelacez vos mains, paumes de mains jointes, et tendez les bras derrière vous. Si vos mains ne peuvent pas se rejoindre, prenez une couverture.

  • En regardant droit devant vous, maintenez votre tête, vos épaules et votre colonne vertébrale alignées.

  • Étirez votre poitrine vers le haut et abaissez vos bras vers le sol en soufflant.

  • Maintenez cette position pendant 5 secondes en respirant profondément.

  • Essayez de vous détendre et d'y aller doucement.

  • Faites cet exercice dix fois au total.

Exercices pour les mollets 

En position debout, faites l'exercice des mollets pour relâcher les tensions dans le dos, le bassin et les fesses.

Instructions :

  • Commencez par vous tenir debout, à la largeur des hanches, les genoux pliés.

  • Placez vos paumes sur vos genoux ou écartez-les devant vous.

  • Courbez votre colonne vertébrale en étirant votre cou et en rapprochant votre menton de votre torse.

  • Puis soulevez votre poitrine et courbez votre colonne vertébrale dans le sens inverse en regardant vers le haut.

  • Chaque position doit être maintenue pendant 5 secondes.

  • Continuez à bouger de cette manière pendant plusieurs minutes.

La posture de l'enfant

La colonne vertébrale, les fessiers et les jambes sont étirés et allongés dans cette position relaxante. La position de l'enfant aide à soulager le cou et la partie inférieure des lombaires.

Instructions :

  • Mettez-vous à genoux en gardant les genoux serrés, les orteils joints et les pieds tendus vers les côtés.

  • Tirez vos hanches vers l'avant et déplacez vos mains en avant.

  • Ramenez votre bassin dans sa position initiale, près de vos talons. Placez un coussin ou une serviette pliée sous vos cuisses si elles ne veulent pas descendre.

  • Penchez votre tête vers la gauche ou baissez lentement votre tête sur le sol.

  • Étirez vos jambes ou allongez-les devant vous.

  • Inspirez et expirez profondément à partir de l'arrière de votre sternum et de vos hanches.

  • Maintenez cette position et respirez profondément en vous relaxant dans cette position pendant environ cinq minutes.

Flexion vers le haut

Le dos, les quadriceps et les fesses sont tous sollicités dans cet étirement vertical. Il étire également vos jambes et vos hanches. Vous sentirez toute la partie postérieure de votre torse se détendre et s'étirer pendant que vous exécutez cette flexion.

Instructions :

  • Vos orteils doivent être joints et vos pieds doivent être légèrement écartés lorsque vous êtes debout.

  • Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches en ramenant vos mains sur vos hanches.

  • Laissez vos mains tomber sur le sol ou reposer sur un bloc. Si vos mains ne touchent pas le sol, ne vous en préoccupez pas ; faites-le simplement du mieux que vous pouvez.

  • Aidez votre colonne vertébrale à s'étirer en pliant légèrement les genoux et en desserrant les articulations de vos hanches.

  • Laissez votre tête descendre lentement vers le sol en rentrant votre menton dans votre poitrine.

  • Maintenez cette position pendant une minute au maximum.

Planches

La position de planche haute renforce les épaules, les fesses et les jambes tout en soulageant les douleurs dans tout le corps. Elle contribue également au développement de la force du torse et du dos, deux éléments essentiels à une bonne position.

Instructions :

  • Allongez vos jambes, levez vos pieds et soulevez vos hanches à quatre pattes.

  • Activez les muscles de votre ventre, de vos avant-bras et de vos mollets en redressant votre corps.

  • Faites face au sol en étirant le bas du dos et en détendant le larynx.

  • Essayez de faire en sorte que vos épaules soient sorties et que votre poitrine soit dégagée.

  • Restez dans cette position pendant environ 1 minute.

Rotations vertébrales

Cet exercice favorise la stabilité et la souplesse du dos tout en soulageant les douleurs et les tensions dorsales.

Instructions :

  • Allongez-vous sur le sol et abaissez votre bassin jusqu'à vos pieds, en vous appuyant sur vos tibias.

  • En gardant le coude tendu vers le côté, placez une main derrière votre tête.

  • Maintenez votre main droite sous vos épaules ou levez-la au centre de votre bras et détendez-la à cet endroit.

  • Respirez en étirant l'avant de votre corps en faisant pivoter votre avant-bras gauche vers le plafond.

  • Respirez profondément et expirez lentement dans cette position.

  • Revenez à votre position initiale en relâchant votre prise.

  • Effectuez ce mouvement 5 à 10 fois de plus.

  • Continuez la procédure de l'autre côté.

Ces mouvements peuvent sembler simples, mais il est prouvé qu'ils vous aident à corriger votre posture. Alors, allez-y, et visez une meilleure posture avec ces exercices qui peuvent la corriger.


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