Comment Éviter les Douleurs à l’Épaule au Bureau

12 Avril, 2021

William Blesch

Peut-être ne le saviez-vous pas, mais votre épaule est constituée de plusieurs articulations reliées à divers muscles et tendons. Ce sont des structures extrêmement complexes qui vous permettent d’effectuer beaucoup de mouvements différents avec vos bras. Beaucoup de personnes, toutefois, souffrent de blessures à l’épaule et la douleur qui en résulte est précisément liée à la structure complexe de l’épaule.  

Plus spécifiquement, votre épaule est une articulation basée sur une rotule. Elle est constituée de trois os, l’humérus, la clavicule et l’omoplate. Une couche de cartilage protège les interfaces articulaires entre ces os.

Dans beaucoup de cas, la douleur à l’épaule fait suite à des mouvements non-naturels et répétitifs. En termes médicaux, ce type d’affection est généralement désignée par le terme anglais de RSI pour « répétitive strain injury ». En français, le terme de « microtraumatismes répétés » est aussi utilisé, ces blessures étant le plus souvent causées par des mouvements répétitifs faits au travail.

Voici par exemple quelques mouvements très communs qui peuvent causer ce type de traumatisme :

  • Utiliser la souris de votre ordinateur
  • Taper sur le clavier de votre ordinateur
  • Glisser des cartes de crédits dans les lecteurs

Symptômes de la Douleur à l’Épaule

Plusieurs types de comportements peuvent se traduire par des symptômes de douleurs à l’épaule. Chacun cause des symptômes spécifiques, parmi lesquels :

  • Une réduction ou un arrêt des mouvements dus à la douleur (un traumatisme des nerfs suite à une déchirure de la coiffe des rotateurs peut en être à l’origine).
  • Une sensation douloureuse de fourmillements ou de brûlure.
  • Une faiblesse de l’épaule.
  • Une douleur profonde dans l’articulation de l’épaule, généralement éprouvée sur la face antérieure ou sur la face postérieure de l’épaule, et parfois sur le haut du bras.

Causes de Douleur à l’Épaule au Bureau

Comme avec la plupart des RSIs, la douleur à l’épaule se développe progressivement, au fil du temps. En voici quelques causes bien établies :

  • Une mauvaise posture.
  • Travailler avec les bras élevés au-dessus des épaules (par exemple, taper sur un clavier d’ordinateur tout en étant assis sur une chaise trop basse par rapport à la surface du bureau).
  • Un stress résultant d’un contact mécanique répété sur une surface (par exemple, taper sur un clavier d’ordinateur tout en reposant les poignets sur la bordure du bureau).

Il est également important de noter d’autres sources potentielles de mal à l’épaule :

  • Crise cardiaque
  • Épaule disloquée
  • Épaule gelée
  • Épaule fracturée
  • Pincement de nerf au niveau de l’épaule ou du cou
  • Éperons osseux
  • Gonflement des tendons
  • Déchirure au niveau de la coiffe des rotateurs
  • Déchirure au niveau du cartilage
  • Arthrose

Quel que soit la cause sous-jacente de la douleur à l’épaule, il est toujours avisé de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic officiel.

Prévention de la Douleur à l’Épaule

Que ce soit assis ou debout, vous devriez toujours maintenir votre corps dans une position naturelle et détendue. Cela signifie que vous devriez garder vos coudes alignés avec la surface de votre bureau. Maintenir une posture correcte est également essentiel. Il n’est pas bon de courber vos épaules ou de vous pencher sur votre clavier.

Lorsque vous êtes assis, rappelez-vous les conseils suivants :

  • Placez vos pieds bien à plat sur le sol.
  • Enfoncez vos hanches dans le fond de votre chaise.
  • Maintenez vos avant-bras, poignets et mains droit devant vous.
  • Ramenez vos coudes près du corps.
  • Assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules et de bien les détendre.

Lorsque vous êtes debout, évitez de vous courber ou de vous pencher sur votre bureau. Tenez-vous, autant que possible, droit et étiré et posez vos pieds sur une surface souple telle qu’un tapis anti-fatigue.

Soyez attentif au type de chaussures que vous portez. Rester en position debout pour des périodes prolongées dans des chaussures habillées ou sur des hauts talons est préjudiciable pour votre posture à long terme.

Alternez les Mouvements

Essayez de changer vos habitudes de façon à ne pas répéter sans fin les mêmes mouvements. Par exemple, placez votre souris de l’autre côté de l’ordinateur. Il vous paraîtra étrange de l’utiliser avec votre main non-dominante mais cela peut aider à atténuer la douleur de l’épaule que vous subissez du côté dominant.

Vous pouvez également tester des variations dans vos habitudes. En d’autres termes, ne suivez pas la même routine tous les jours. Allez chercher une tasse de thé lorsque vous regarderiez habituellement vos emails. Allez marcher lorsque vous seriez généralement assis à votre bureau à rappeler des clients ou collègues, etc.

Assurez-vous de faire une pause et de bouger un peu toutes les 30 minutes à peu près. Sautez sur place et remuez vos bras et jambes. Après quelques heures au bureau, prenez une pause un peu plus longue et profitez-en pour aller marcher. Vous pourriez également inviter un collègue à marcher et à discuter avec vous tout en déjeunant.

Faites des Exercices des Épaules

Exécuter des exercices physiques qui étirent les muscles de vos épaules peut aussi aider à réduire les douleurs. Voici quelques suggestions :

l « Desk Angels » : Assis bien droit dans votre chaise, étendez vos bras au niveau des épaules et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Maintenez votre tête et votre corps immobiles tout en ramenant vos bras au-dessus de votre tête. Étirez vos bras vers le plafond. Ce faisant, assurez-vous qu’ils sont alignés avec vos oreilles. Vous ressentirez peut-être de la tension au centre de votre dos ou vous l’entendrez craquer mais ne vous inquiétez pas. Revenez ensuite à la position initiale.

l Étirement du Trapèze Supérieur : Avec votre dos aussi droit que possible, inclinez votre tête sur le côté, comme si vous essayiez de la poser sur votre épaule. Pour un étirement un peu plus intense, baissez, en même temps, l’épaule du côté opposé. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez cette manœuvre de l’autre côté du corps. Il vous faudra recommencer ces exercices au moins deux fois d’affilée.

l  Roulements d’Épaule : De même qu’avec les autres exercices décrits ci-dessus, il vous faudra garder votre dos bien droit. Rentrez votre menton et faites des mouvements circulaires des épaules, vers l’avant, vers l’arrière, vers le haut et vers le bas. Répétez les mouvements circulaires 10 fois et effectuez 10 répétitions supplémentaires en sens inverse.

Utilisez un Bureau Debout

Une autre façon de prévenir la douleur à l’épaule est de commencer à utiliser un bureau debout comme le FlexiSpot EF1 à ajustement électrique de hauteur. Lorsque vous utilisez un bureau debout, non seulement vous améliorez votre posture, mais les muscle de vos jambes, votre dos et votre « core » sont tous sollicités.

Lorsque vous travaillez debout, ce bureau vous incite à utiliser des muscles qui sont rarement mis en œuvre lorsque vous êtes assis. De plus, lorsque vous êtes assis, il est trop aisé de se laisser aller et de se courber au-dessus du bureau et du clavier. Ce faisant, vous affaiblissez les muscles de votre cou et de votre dos, ce qui peut conduire à des blessures au niveau des épaules.

Lorsque vous utilisez un bureau debout tel que le EF1, au contraire, vous augmentez l’activité et la tonicité générale des muscles de votre cou, de votre dos et de vos hanches, ce qui évite leur affaiblissement. En fait, votre colonne vertébrale dans son ensemble pourra aussi bénéficier de la meilleure posture que vous adopterez devant un bureau de travail assis-debout.

Le bureau EF1 est conçu de façon à ce que vos yeux soient au niveau de l’écran d’ordinateur. Vous n’aurez pas à regarder vers le bas, ce qui peut vous forcer à vous courber et endommager, au fil du temps, les muscles de votre cou. Une fois de plus, lorsque les muscles de votre cou et de votre dos s’affaiblissent dû à l’usure, cela peut se traduire par des douleurs au niveau des épaules.

Un autre avantage lié à l’utilisation du bureau EF1 est le fait qu’il est conçu de façon à vous permettre d’ajuster précisément sa hauteur (entre 71 et 121 cm). Ainsi, lorsque vous tapez sur votre clavier, vos bras, reposant sur la surface du bureau, seront parallèles au sol. Ceci aussi vous aidera à améliorer votre posture, une étape importante pour réduire les douleurs aux épaules.     

Toutefois, rester debout au bureau toute la journée n’est pas non plus la solution pour éviter les douleurs à l’épaule. Alterner entre les positions assise et debout est la meilleure option. En fait, vous pourrez rapidement passer de la position assise à la position debout, et vice versa, puisque le bureau EF1 est équipé d’un double moteur puissant qui permet une vitesse d’élévation de 2.5 cm par seconde. En alternant entre les positions assise et debout tout au long de votre journée de travail, vous améliorerez votre qualité de vie.

Le bureau EF1 peut même vous fournir, au travers de son clavier sophistiqué, des alertes bien pratiques pour changer entre les positions assise et debout ! Ceci est un bienfait remarquable car se tenir debout ou s’assoir à des intervalles irréguliers (comme rester assis toute la journée avant de se lever pour une demi-heure, ou vice versa) pourrait causer exactement le type de douleur à l’épaule, au dos, aux jambes, ou au pieds que vous espériez éviter.

En mettant en place, avec le EF1, des alertes automatiques, vous pourrez graduellement évoluer vers des stations debout de plus en plus prolongées, tout au long de la journée, jusqu’à ce que vos muscles soient suffisamment renforcés pour vous permettre de rester debout longtemps sans problème. Une bonne pratique est de tester différentes alertes jusqu’à ce que vous ayez établi une routine assis-debout qui fonctionne pour vous de façon optimale.    

Conclusion

Une douleur à l’épaule liée au travail peut affecter n’importe qui. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui travaillent dans des bureaux toute la journée et effectuent des mouvements répétitifs continuellement. Pour réduire votre risque de blessure à l’épaule et la douleur qui s’en suivra, il vous faudra modifier vos habitudes de travail et utiliser un bureau debout à hauteur ajustable.

Envisagez l’acquisition d’un bureau tel que le FlexiSpot EF1, qui vous permettra d’ajuster facilement la hauteur d’une simple pression sur un bouton.

Gardez également à l’esprit que certaines compagnies requièrent une note du médecin lorsque vous leur demandez de vous équiper d’un bureau debout. Vous ne devriez pas, toutefois, hésiter à demander un bureau debout à votre patron si vous êtes sujet de façon chronique à des douleurs au niveau des épaules, du cou, ou du dos.

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