Bénéfices des micro-pauses et comment les intégrer à votre routine

04 Mars, 2022

Océane

Lorsque nous parlons de "pauses" au travail, nous nous attendons généralement à ce qu'elles soient plus ou moins longues, comme une pause café de 15 minutes ou, mieux encore, à l'heure du déjeuner. Cependant, sur la plupart des lieux de travail, ces pauses sont rares et espacées. Cela peut provoquer un sentiment de fatigue qui influence votre productivité et votre bien-être. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de plus en plus de preuves que même de courtes pauses, appelées aussi “micro-pauses” peuvent être très bénéfiques pour votre bien-être mental et physique.


Dans cet article, nous allons voir ce que les recherches nous apprennent sur les avantages des micro-pauses et comment les intégrer à votre routine quotidienne.


Qu’est-ce qu’une micro-pause? 


Les micro-pauses sont des pauses courtes et volontaires que vous pouvez prendre au cours de la journée de travail. La durée de celle-ci peut varier de 30 secondes à 5 minutes. Cela vous laisse le temps de décrocher un peu de votre activité en cours, pour aller prendre une collation, discuter avec un collègue, vous étirer, aller marcher etc. 


L’objectif des micro-pauses est double: 

  • Elles servent à rompre la monotonie d’un travail répétitif et exigeant mentalement. 

  • Introduire du mouvement tout au long de la journée pour combattre la sédentarité.


Les bénéfices des micro-pauses


Selon les chercheurs, les micro-pauses semblent aider les employés fatigués à se remettre de leur fatigue matinale et à mieux s'impliquer dans leur travail au cours de la journée. 

On estime qu'il existe 5 principaux bénéfices à l’incorporation des micro-pauses à votre routine de travail: 


  1. Améliore la productivité et la concentration 


Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les micro-pauses ne sont pas là pour vous distraire et vous déconcentrer. Elles ont en fait l’effet inverse, augmentant votre productivité et votre concentration au travail. Il a été démontré par des études qu’il est très difficile voire impossible de garder un haut niveau de concentration pendant des heures sans faire de pauses. C’est pourquoi les micro-pauses sont très utiles. 

De brèves pauses empêchent le cerveau de se désensibiliser en travaillant sur la même tâche pendant une longue période. Elles permettent essentiellement de réengager le cerveau dans la tâche après que l'attention se soit relâchée.


  1. Aide à faire barrière contre les TMS 


Les TMS sont un terme générique désignant les lésions des muscles, des nerfs ou des articulations du corps, le plus souvent provoquées par une mauvaise ergonomie au travail. Le risque est beaucoup plus élevé pour toute personne dont le travail exige de rester assis ou debout pendant de longues heures ou d'adopter des positions inconfortables. Il s'est avéré que les micro-pauses réduisent les risques de développer des TMS.


L’incorporation de micro-pauses avec des étirements réduit efficacement les douleurs corporelles qui touchent souvent les employés : dans le cou,les  épaules et le dos. 

Pour arriver à ce résultat, les chercheurs disent que chaque pause durait entre 1 et 2 minutes, et répétées toutes les 20 à 40 minutes. 

Les étirements fréquents sont très bénéfiques pour éviter de solliciter toujours les mêmes muscles, ce qui pourrait entraîner des blessures.


  1. Réduit le niveau de stress 


Le stress est un autre problème omniprésent sur le lieu de travail. Des études menées sur un groupe d’employés ont montré que le fait d’intégrer des micro-pauses au cours d’une journée au travail a entraîné une baisse du rythme cardiaque des participants. Cela indique une diminution du stress.

Dans le même temps, la nouvelle routine a également entraîné une diminution des erreurs professionnelles.

Les pauses n’ont pas besoin d’être longues, l’étude ayant demandé à ses participants de faire de courtes pauses de 30 secondes toutes les 40 minutes.

La prochaine fois que vous vous sentirez stressé, prenez 30 secondes pour regarder par la fenêtre ou respirer profondément, et vous verrez la différence.


  1. Aide à prévenir la fatigue oculaire


Si vous travaillez sur un écran toute la journée, vous devez certainement ressentir de l’inconfort à la fin de la journée au niveau de vos yeux. Maux de tête, vision flou, yeux secs, sont autant de symptômes d’une fatigue oculaire. Ce n’est pas quelque chose à prendre à la légère. Il est primordial de faire des pauses pour soulager vos yeux. N’importe quel médecin vous recommandera sûrement de faire des pauses fréquentes loin des écrans comme principal remède pour réduire la fatigue oculaire numérique.


La routine de micro-pause la plus populaire pour vos yeux s'appelle la règle des 20-20-20. Inventée par un optométriste, le Dr Jeffrey Anshel, sa popularité tient à sa simplicité : toutes les 20 minutes, il suffit de regarder à l'extérieur, à une distance de 6 mètres, pendant 20 secondes.


  1. Réduit les risques de mort prématurée 


Enfin, les micro-pauses pourraient bien prolonger votre durée de vie. 

La sédentarité a de nombreux effets négatifs sur la santé qui ne peuvent pas toujours être compensés par un simple exercice physique. Les mauvais effets mentionnés sont le cholestérol, la baisse de l'activité métabolique et la résistance à l'insuline qui, à terme, peuvent conduire à une mort précoce.

On a constaté, par exemple, qu'un mode de vie sédentaire augmente de 66 % les risques de développer certains cancers et de 112 % les risques de diabète. 


La solution pour éviter cela est de faire des pauses courtes et fréquentes, pour rester en mouvement tout au long de la journée. Idéalement, vous devriez vous lever et bouger pendant 5 minutes toutes les 30 minutes. Cependant, même une promenade de 2 minutes toutes les heures a un impact considérable, réduisant vos chances de décès prématuré de 33 %.


Idées de micro-pauses et comment les intégrer à votre routine


Pour tirer profit des micro-pauses, il faut s'assurer que vous les faites régulièrement. Il est très facile de se perdre dans son travail, et avant même de s'en rendre compte, cela fait déjà trois heures que l'on est assis.

Pour maximiser votre réussite, programmez vos micro-pauses à l'aide d'un minuteur ou d'un logiciel de rappel.

  • En plus des étirements ergonomiques, introduisez quelques exercices de haute intensité, comme 2 séries de 6 burpees en une minute.

  • Utilisez des micro-pauses pour nettoyer une petite partie de votre maison si vous êtes en télétravail. En une semaine, toute la zone sera nettoyée.

  • Essayez des exercices de respiration profonde pendant vos micro-pauses lorsque vous vous sentez anxieux ou nerveux. 

  • Si vous souffrez du syndrome de la page blanche, une promenade de 5 minutes à l'extérieur peut faire des miracles.

  • Lorsque vous regardez à l'extérieur pendant votre pause, essayez de vous concentrer sur de la verdure, comme un arbre ou les montagnes. Des recherches ont montré que la couleur produit un effet calmant.


Conclusion


Vous connaissez maintenant les bienfaits des micro-pauses sur le lieu de travail, alors n’hésitez pas à les appliquer! 

Flexispot vous propose également des outils pour lutter contre la sédentarité, en plus des pauses. Un bureau assis-debout ou un vélo de bureau sont des investissements excellents pour vous aider à rester en mouvement toute la journée.  






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