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Astuces pour lutter contre le mal de dos au travail

28 Mars, 2022

Cindy Vazquez

Selon un sondage OpinionWay, 43% des Français qui travaillent dans un bureau déclarent souffrir de mal de dos au travail.  Ces douleurs seraient responsables de 85% des maladies professionnelles déclarées (avec les TMS, troubles musculo-squelettiques). Puisque dans nos vies nous serons amenés à passer beaucoup de temps assis (environ 7h26 par jour en moyenne), il est important d’adopter tout de suite les bons gestes et les bons réflexes pour protéger notre dos. Voici donc différentes astuces afin de lutter contre le mal de dos au travail. 


Que signifie exactement avoir mal au dos ? 


Les douleurs dorsales désignent les douleurs ressenties au niveau de la colonne vertébrale. En règle générales il s’agit de lombalgie (au niveau des lombaires) ou de douleurs situées entre les deux omoplates. 

Si l’on pensait avant que ces douleurs étaient uniquement le propre des personnes exerçant une activité manuelle, ce n’est plus le cas aujourd’hui. En effet, comme nous l’avons mentionné en introduction, les douleurs dorsales touchent près de la moitié des personnes qui travaillent de manière régulière assises à un bureau. 


Quelles sont les causes de ce mal de dos ?  


En règle générale, ces douleurs s’installent progressivement. Si au début elles paraissent anodines, il est pourtant essentiel de réagir dès leur première apparition, et même avant ! En effet, plus tôt vous prendrez soin de votre dos, plus il vous en sera reconnaissant. En prenant de l’âge, vous diminuerez ainsi les risques de souffrir de douleurs dorsales, qui peuvent se révéler très handicapantes au quotidien. 

Il existe trois grandes causes du mal de dos au bureau :

  • Causes mécaniques : les douleurs résultent du fait de rester trop longtemps dans la même position


  • Causes dégénératives : les douleurs dorsales peuvent également provenir de dysfonctionnements en lien avec la sédentarité


  • Causes intrinsèques : le stress ou les tensions peuvent être à l’origine de douleurs dans le dos


Pourquoi avons-nous mal au dos si on reste assis trop longtemps ? 


La colonne vertébrale se compose de plusieurs disques intervertébraux, qui ont besoin des échanges de fluides avec les vaisseaux sanguins alentours pour fonctionner correctement. Lorsqu’on est assis subissent une pression plus importante que lorsqu’on est debout. De plus, les fluides ont plus de mal à circuler du fait que le bas du dos reste immobile. Sur le long terme cela peut provoquer une usure prématurée des disques intervertébraux, et engendrer d’importantes douleurs, et même une hernie discale.

En outre, en règle générale lorsque nous sommes assis la colonne vertébrale ne suit pas sa courbure naturelle. En effet, on a tendance à prendre une mauvaise posture, surtout si on reste assis plusieurs heures à son bureau. Comme par exemple le fait de « s’affaler » sur le siège, de se pencher en avant en arrondissant le dos. Tout ceci mène à des déséquilibres des tensions musculaires. Cela signifie que certains muscles sont plus sollicités que d’autres. 



Comment lutter contre le mal de dos ?


Avant que ces douleurs ne s’installent, ou avant même qu’elles apparaissent, il est important d’adopter les bons gestes et les bons réflexes.


Bien choisir votre matériel


La toute première chose à faire pour vous assurer que vous prenez bien soin de votre dos au travail est de veiller à avoir un matériel adapté. Pour ce faire, prêtez particulièrement attention à votre bureau et à votre siège. Idéalement optez pour une chaise ergonomique, spécialement conçue pour bien maintenir votre dos, et vous aider à garder une bonne posture sur le long terme. 

De même, pensez à bien régler la hauteur de votre écran, nous avons souvent tendance à les placer trop bas ce qui nous pousse à ne pas adopter une bonne posture. Pour remédier à ce problème munissez-vous d’un bras d’écran ou d’un support pour ordinateur portable. Ainsi, vous pourrez régler la hauteur de l’écran selon votre morphologie.  Équipez-vous aussi d’une souris ergonomique qui vous permettra de prévenir les risques de problèmes du canal carpien. 


Veiller à votre posture


Même si vous avez un matériel ergonomique, vous devez prêter attention à votre posture. Si vous travaillez plusieurs heures d’affilée assis à votre bureau, vous risquez de ne plus faire attention à votre posture. C’est là que les risques de douleurs dorsales apparaissent.

Pour rappel, lorsque vous êtes assis, vos coudes doivent former un angle droit, et se poser (sans tension) sur la surface de travail. Si ce n’est pas le cas, cela risque de vous provoquer des douleurs dans les épaules et dans les cervicales.

En ce qui concerne l’écran, celui-ci doit être situé à hauteur des yeux. Pour repère, le haut de l’écran doit se situer directement face à vos yeux, le tout à une distance d’un bras afin de protéger vos yeux. 

Le clavier et la souris doivent se situer face à vous, à environ 10 à 15 cm du bord du bureau. Pour assurer une meilleure position de vos mains sur le clavier (et pour désencombrer la surface de votre bureau), il existe le plateau de clavier, qui vous permettra de placer le clavier à l’emplacement idéal.  


Alterner les positions


Comme nous l’avons évoqué précédemment, les douleurs dorsales proviennent en grande partie du fait de rester trop longtemps dans une position statique. Pour cela, vous pouvez choisir un bureau assis/debout qui vous permettra, comme son nom l’indique, de pouvoir facilement passer de la position assise à la position debout. De plus, ce type de bureau favorise la productivité, la concentration et améliore le bien-être général ! 


Bouger ! 


C’est le maître mot des professionnels de santé, pour lutter contre les douleurs dorsales, il est important de bouger ! Comme le dit le slogan de l’Assurance-Maladie : « Mal de dos ? Le bon traitement c’est le mouvement ».  Même si ce n’est que quelques minutes, levez-vous et marchez un peu (vous pouvez par exemple téléphoner en marchant, à condition de ne pas déranger vos collègues bien sûr !)

Il existe désormais des vélos de bureau, qui permettent de pratiquer une activité physique tout en travaillant. De plus ces vélos de bureau sont réputés pour améliorer les capacités de concentration et les capacités intellectuelles.


Adopter les bons réflexes


Même si les journées sont chargées, et que le temps passe vite, prenez le temps de faire une pause de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes. Levez-vous, marchez, et surtout prenez le temps de faire quelques étirements. 

Faites des mouvements circulaires avec vos épaules, vos poignets, votre cou. Même si ce n’est que quelques minutes, faites-le plusieurs fois au cours de la journée afin d’éliminer toutes les tensions de votre corps, en grande partie responsables des douleurs dorsales.


Face à la digitalisation de notre mode de travail, nous allons sûrement être amenés à passer de plus en plus de temps face à un bureau. Il est donc primordial de prendre le problème des douleurs dorsales à bras-le-corps. Si vous souffrez déjà de mal de dos, le fait de mettre en place ces quelques astuces vous soulagera grandement. Et même si vous ne ressentez aucune douleur pour l’instant. Agissez dès à présent afin de lutter contre l’apparition de ces douleurs dorsales.


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