4 façons d’éviter les microtraumatismes répétés en télétravail

21 Février, 2022

Beaucoup d’entre nous continuent de travailler à la maison, et nous passons souvent une bonne partie de la journée assis devant un ordinateur.  Ainsi, il n’est pas surprenant de souffrir de maux de dos, de douleurs à la nuque ou aux épaules après une position assise prolongée.

Les microtraumatismes répétés (RSI) affectent généralement la main, le poignet ou le bras et sont causés par l’utilisation excessive ou le mouvement incorrect de la partie du corps concernée, par une mauvaise posture, ou encore par une mauvaise ergonomie. Ils sont souvent aggravés par la position assise prolongée devant un ordinateur. Une telle blessure peut prendre des mois, voire des années, pour guérir, et peut être à l’origine de douleurs intenses qui s’avèrent parfois irréversibles.

Le RSI peut être un important problème pour les télétravailleurs, à cause de l’absence d’un environnement de travail adapté. Mais cela peut être évité. Heureusement, quelques petits ajustements peuvent faire une énorme différence. Il est important de réaliser ce qu’il est possible de faire avant, pendant, et après votre journée de travail et d’adopter un bureau ergonomique pour rendre votre vie plus confortable.

Voici 4 conseils afin d’éviter les microtraumatismes répétés lorsque vous travaillez depuis votre domicile.

1. Contrôlez votre posture régulièrement

Afin de vous aider à conserver une bonne posture, il est important de la contrôler fréquemment lorsque vous travaillez. Asseyez-vous devant l’ordinateur dans une posture neutre. Si vous vous penchez vers votre clavier avec les épaules enroulées vers l’avant, le poids de votre corps exercera une pression sur les disques intervertébraux de votre colonne vertébrale, ce qui les comprimera les uns contre les autres. A terme, cela peut entraîner une usure des articulations et être à l’origine de douleurs.

Pour éviter que cela ne se produise, pensez à vérifier votre posture toutes les 30 minutes pour prendre conscience de la position de votre corps et ne pas vous retrouver penché sur le clavier au bout de quelques heures. 

2. Adaptez votre poste de travail

Pour être certain de conserver une bonne ergonomie, il est également important d’ajuster régulièrement votre poste de travail afin de vous assurer de ne pas vous causer de douleur inutile en travaillant sur l’ordinateur.

Lorsque vous êtes en position assise, contrôlez votre chaise, pour qu’elle soit à un niveau idéal par rapport à votre bureau lorsque vous tapez sur le clavier. Le dossier doit être bien droit, et la hauteur de la chaise doit permettre de garder les pieds à plat sur le sol, avec les genoux à 90 degrés.

Si vous préférez les chaises ergonomiques, il est important d’en choisir une qui pourra vous fournir un rembourrage adapté pendant que vous travaillez. Dans l’idéal, la chaise devrait soutenir le bas du dos et permettre la flexibilité des mouvements.

Assurez-vous que les accoudoirs de votre chaise sont correctement ajustés en utilisant la poignée de réglage vers le haut ou vers le bas afin qu’ils ne gênent pas le mouvement des bras lorsque vous utilisez votre clavier. Les accoudoirs doivent vous soutenir suffisamment pour éviter que les épaules ne soient trop penchées vers l’avant, mais ils ne doivent pas non plus être placés trop haut, ce qui vous pousserait à vous rapprocher trop près du clavier. Il est conseillé de laisser assez de distance entre le clavier et vos cuisses, avec une longueur de bras supplémentaire, à adapter en fonction de votre confort.

Il est tout aussi important de vous assurer que l’écran d’ordinateur est positionné de façon à ce que vos yeux soient au même niveau que le haut de l’écran, sans avoir à baisser le regard. Cela protège des douleurs à la nuque et des maux de tête. Les larges écrans sont également à privilégier, puisqu’ils vous incitent à garder une posture neutre et améliore le confort visuel.

3. Gardez votre bureau rangé

Assurez-vous d’avoir un espace de travail propre avant de vous mettre au travail. Garder un bureau rangé et dégagé permet d’éviter les mouvements restreints et répétitifs, et vous empêchera d’être distrait par des affaires inutiles. Vous pourrez ainsi mieux vous concentrer sur ce que vous faites.

4. Exercez-vous à utiliser du matériel et des outils de soutien

Prenez des pauses régulières lorsque vous êtes sur des taches qui nécessitent des mouvements répétitifs, comme l’écriture, sur un clavier ou manuelle. Les mouvements répétitifs avec des objets, tels que des crayons par exemple, peuvent provoquer des douleurs dans les muscles, les mains ou les doigts.

Si nécessaire, vous pouvez demander à votre médecin un support de poignet lorsque vous écrivez au clavier ou à la main. De plus, certains logiciels peuvent aider à lutter contre les microtraumatismes répétés. Ils sont conçus pour pouvoir modifier les touches sur lesquelles vous devez appuyer pour réaliser certaines taches, ou pour réduire la vitesse du curseur afin de ne pas avoir à le déplacer trop rapidement à l’écran.

5. Levez-vous et allez vous promener

Prendre des pauses régulières après être resté assis peut réduire le risque de développer des microtraumatismes répétés car cela vous permet d’avoir conscience de votre corps et aide à conserver une bonne posture. Assurez-vous de vous lever et de marcher un peu, au moins une fois par heure, afin d’offrir à votre corps la possibilité de se reposer loin de l’ordinateur.


Mettre des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur peut vous aider à vous rappeler le temps passé depuis votre dernière pause. Cela peut vous permettre également d’éviter de rester dans la même position sur une trop longue période

En résumé, il est indispensable de prendre des pauses, d’éviter les positions incommodes, et d’utiliser de bons accessoires ergonomiques lorsque vous travaillez à domicile. Il est également important de vous assurer que vous avez installé votre espace de travail en tenant compte de l’ergonomie.

Pensez à faire des pauses régulièrement dans la journée et prenez soin de votre corps lorsque vous travaillez. En suivant ces conseils, vous pourrez réduire le risque de microtraumatismes répétés lorsque vous êtes en télétravail.


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