16 conseils de productivité pour les personnes atteintes de TDAH

15 Mars, 2022

Chaque jour, nous sommes bombardés de nombreuses distractions, allant des réunions Zoom qui entravent notre travail à un bombardement constant de flux de médias sociaux. À la fin de chaque journée, vous pouvez avoir l'impression de n'avoir rien accompli et que votre liste de choses à faire est désormais plus longue qu'au début de la journée. Avec toutes ces interruptions et perturbations, il peut être difficile de se concentrer et d'accomplir des tâches. Et plutôt que d'être productif, vous pouvez vous sentir désorganisé et déconnecté. Accomplir une tâche peut sembler décourageant ou inconcevable si vous souffrez d'un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH).


Michael Phelps, multiple médaillé d'or en natation, souffre de TDAH. C'est également le cas de nombreuses autres personnes célèbres et qui ont réussi. Si vous en êtes atteint, vous êtes en excellente compagnie, ce qui devrait vous remonter le moral. Bien que les scientifiques et les psychiatres fassent la distinction entre le TDA et le TDAH, les frontières entre ces deux diagnostics sont souvent floues, alors ne vous laissez pas trop emporter par les distinctions suggérées par une seule lettre.


Selon le site lifehack.org, voici les traits communs aux personnes atteintes de ce trouble :


Défis :

Vous avez du mal à vous concentrer sur les travaux scolaires, et vous pouvez prendre beaucoup plus de temps que les autres pour accomplir des tâches de lecture et d'écriture.

Vous pouvez être difficile à l'école, mais cela s'estompe généralement à l'université.

Lorsque vous êtes absorbé par quelque chose qui vous intéresse ou vous stimule, vous vous concentrez comme personne d'autre, et il peut être difficile pour vous de vous détacher de cette tâche et de changer de vitesse.

Au travail, vous pouvez avoir du mal à vous concentrer sur des projets ou des tâches, surtout ceux qui comportent de nombreuses phases ou étapes.


Attributs étonnants :

Profondément créatif

Extrêmement intelligent

Compatissant et empathique

Vous vous réjouissez des plaisirs simples

Penseur hors du commun


Ce que vous pouvez faire :

Si vous souffrez du TDAH et que vous souhaitez rester productif, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer. Expérimentez chaque approche jusqu'à ce que vous trouviez celle (ou celles) qui vous conviennent le mieux.


Planifiez votre journée


Plutôt que de vous réveiller et de vous demander ce que vous allez faire, planifiez votre journée la veille. Placez-le à un endroit bien en vue où vous pourrez le remarquer dès le matin, par exemple sur votre table de chevet, sur le mur de la salle de bains ou dans un placard. Ainsi, vous vous souviendrez précisément de l'endroit où commencer votre journée.


Commencez par quelque chose de relaxant


Commencez votre journée par quelque chose d'agréable qui vous fera oublier votre appréhension. Il peut s'agir d'un délicieux petit-déjeuner, d'une séance d'entraînement matinale ou d'un appel vidéo avec un ami ou un coéquipier pour vous enthousiasmer au sujet de votre tâche ou de votre projet.


Désignez une zone de travail


Si vous travaillez à domicile, éloignez votre espace de travail de l'endroit où vous mangez, dormez et pratiquez des activités de loisirs. Trouvez un endroit calme, sans encombrement et sans tentations physiques. Installez un poste de travail près d'une fenêtre avec une vue paisible sur les arbres ou l'eau. Lorsque vous vous asseyez à votre poste de travail, vous entraînez votre esprit à l'assimiler aux affaires. Lorsque vous prenez du recul, votre esprit peut changer de poste et s'arrêter là.


Répartissez les tâches

Lorsque vous êtes prêt à commencer, commencez petit, c'est-à-dire très petit. Vous pouvez rendre presque n'importe quelle entreprise plus supportable en la décomposant en petites parties et en attribuant des dates d'échéance à chacune de ces parties. Lorsque vous avez une tâche qui nécessite plus d'une étape, divisez-la en un morceau à la fois. Notez chaque étape afin de pouvoir procéder dans le bon ordre.


Réussissez votre première tâche


Planifiez délibérément les tâches de votre journée de sorte que chaque fois que vous avez besoin d'une victoire, elle est prête et vous attend. Organisez votre journée de travail de manière à accomplir d'abord la tâche la plus simple. Vous vous préparez déjà à réussir. Vous avez accompli quelque chose, et maintenant le grand défi qui vous attend ne vous semble plus aussi intimidant. Le fait de rayer une tâche de votre liste de choses à faire vous donnera un coup de fouet et vous permettra de passer à la tâche suivante.


Travaillez par intervalles


Réglez un minuteur de 45 minutes sur votre smartphone ou demandez à Alexa ou Siri de le faire pour vous. Efforcez-vous de rester concentré sur la tâche à accomplir pendant ces 45 minutes, sans répondre aux e-mails, aux réseaux sociaux ou à quoi que ce soit d'autre. Prenez 15 minutes pour vous détendre lorsque l'alarme se déclenche. Répétez l'opération si nécessaire. Si 45 minutes sont trop longues pour commencer, essayez 15 minutes de travail et 5 minutes de repos. Votre concentration et votre vigueur s'amélioreront avec la pratique.


Bougez librement avec un bureau debout


Les personnes atteintes de TDAH ont souvent du mal à rester assises et ont constamment la bougeotte et envie de se lever ou de marcher. Ce trouble se manifeste dès l'enfance et peut persister à l'âge adulte. Ces personnes ont besoin de gigoter, ce qui peut les empêcher de se concentrer sur leur travail. Les bureaux debout sont d'une aide précieuse lorsque vous travaillez au bureau ou même à la maison ; se tenir debout tout en travaillant vous permet de remuer sur vos pieds ou de vous déplacer, et donc de rester sur la bonne voie naturellement.


Faites des sprints


Cette astuce est une extension de la précédente. Si vous avez la bougeotte et n'arrivez pas à vous concentrer sur votre travail, il peut être intéressant de faire une pause et de courir un peu. Vous pouvez effectuer une série d'exercices d'entraînement par intervalles à haute intensité, comme des burpees ou des sprints. En plus de vous vider l'esprit, cela vous aidera à évacuer rapidement l'adrénaline de votre système.


Réduisez les distractions 


Trouvez un endroit calme pour vous concentrer et mettez votre téléphone en mode silencieux pendant que vous travaillez. Vous pouvez également envisager de désactiver les notifications des médias sociaux si nécessaire. Lorsque vous avez terminé vos tâches, vous pouvez réactiver les notifications.


Ayez un planificateur/calendrier


Notez chaque réunion et chaque rendez-vous. Si vous utilisez une application, vous devriez également installer un calendrier sur votre mur avec toutes ces dates marquées en caractères d'imprimerie car vous avez besoin d'un visuel que vous verrez quotidiennement.


Mettez de l'ordre dans votre cerveau


Si vous essayez de travailler ou d'étudier et que vous êtes perturbé par des pensées incessantes, prenez un stylo et du papier et notez-les. Le fait de les écrire aide à se concentrer sur la tâche à accomplir.


S'isoler quand on a besoin de se concentrer


Lorsque vous avez besoin de vous concentrer sur une tâche, rendez-vous dans un endroit calme et isolé. Si vous ne pouvez pas vous isoler du bruit, utilisez des bouchons d'oreille.


Ne soyez pas multitâche


Lorsque vous travaillez à domicile, il est tentant de vider le lave-vaisselle, de préparer le dîner dans la mijoteuse, d'écouter votre conférence préférée et de répondre à des messages en même temps. Cependant, ces petites perturbations en arrière-plan peuvent vous empêcher de vous investir à fond et de fournir un effort de qualité. Essayez de vous concentrer sur une seule tâche à la fois.


Surestimation des échéances


De nombreuses personnes atteintes du TDAH ont une perception du temps profondément différente, et sont incapables d'estimer et de suivre le passage du temps. Il y a un "maintenant" et un "pas maintenant" pour de nombreuses personnes atteintes du TDAH. Lorsqu'un manuscrit est à rendre vendredi prochain, par exemple, une personne atteinte du TDAH peut le considérer comme un "pas maintenant" et le mettre de côté jusqu'à ce qu'il soit trop tard pour le terminer à temps, puis paniquer parce que le "maintenant" approche rapidement.


Ayez un partenaire de responsabilité


Essayez de trouver un partenaire responsable pour vous aider à éviter la procrastination. Fixez une limite de temps que vous vous imposez et informez votre partenaire de responsabilité que vous aurez terminé une partie de votre tâche à une date précise. Envoyez-lui votre travail une fois qu'il est terminé. Le fait de savoir que quelqu'un attend votre travail avec impatience peut vous donner la motivation supplémentaire dont vous avez besoin pour vous concentrer.


Récompensez-vous


Mettez en place des récompenses à mesure que vous accomplissez des tâches - plus la tâche ou le projet est important, plus la récompense est grande.


Il peut être difficile de rester concentré et d'accomplir une tâche lorsque l'on souffre du TDAH. Cependant, avec les connaissances et les outils appropriés, vous pouvez accomplir les devoirs qui vous incombent. Il existe de nombreuses méthodes pour gérer votre productivité et organiser votre liste de choses à faire. Bien qu'il faille s'y habituer, il est possible d'accroître l'efficacité de votre production. La clé est de s'en tenir à vos techniques éprouvées jusqu'à ce qu'elles deviennent naturelles et faciles.


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