Votre travail vous oblige-t-il à passer la plupart de vos heures de travail assis devant un bureau à utiliser votre ordinateur ? Avez-vous commencé à ressentir des maux de dos à cause de votre travail ? Si la réponse est un oui catégorique, vous devez investir dans un bureau assis-debout et une chaise ergonomique réglable de qualité. Vous devez également faire des étirements pendant la journée pour soulager le stress que votre corps subit quotidiennement.
Rester assis dans la même position pendant des heures peut entraîner un désalignement du squelette et des déséquilibres musculaires, ce qui provoque des douleurs dorsales. Si rien n’est fait, votre douleur continuera à s’aggraver et commencera à affecter votre qualité de vie, car elle limitera vos mouvements et exigera une toute votre attention ainsi qu’un traitement médical. Cependant, vous pouvez éviter tout cela et soulager votre gêne et votre douleur au travail en effectuant des étirements rapides.
Une mauvaise posture au travail nuit à votre dos
La plupart d’entre nous ont tendance à s’asseoir dans des positions inconfortables lorsqu’ils travaillent pendant de longues heures. De nombreux travailleurs s’affaissent sur leur chaise, arrondissent leurs épaules vers l’avant et se tordent le cou lorsqu’ils sont assis à leur bureau. Or, une mauvaise posture a de graves conséquences, telles que des douleurs chroniques au cou et au dos et d’autres complications de santé comme celle du canal carpien.
Même s’il existe de multiples solutions au mal de dos chronique, notamment un bureau assis-debout réglable et une chaise ergonomique pour le mal de dos, vous devez également prendre soin de votre corps pour soulager votre douleur. C’est là que les exercices et les étirements du dos entrent en jeu. Lorsqu’ils sont effectués correctement, les étirements rapides du dos peuvent vous aider à éviter les raideurs musculaires, qui entraînent souvent des maux de dos.
Pourquoi réaliser des étirements pendant la journée ?
Les étirements peuvent vous aider à faire une pause dans votre journée de travail et à encourager l’allongement des muscles du dos et de tous les tendons associés. Ils vous aident essentiellement à soulager la douleur que vous ressentez en raison de la contraction des muscles due à une inactivité prolongée et au maintien d’une posture contraignante.
Faire des pauses régulières pour s’étirer permet d’augmenter la circulation sanguine dans les muscles, de faire travailler les articulations dans toute leur amplitude de mouvement et de réduire les raideurs, les contraintes et les tensions musculaires. Outre les étirements, vous devez également investir dans des produits ergonomiques de haute qualité pour soulager vos douleurs et reposer votre corps. Vous pouvez investir dans le bureau assis-debout Comhar EG8 et dans une chaise ergonomique de haute qualité pour rendre vos heures de travail plus agréables à supporter.
8 étirements rapides pour éviter le mal de dos au travail
Voici huit étirements rapides que vous pouvez effectuer au cours de la journée pour éviter les douleurs dorsales associées aux longues heures de travail au bureau :
La posture du bébé heureux
Cette posture d’étirement permet de soulager le mal de dos et de soutenir les muscles. Il vous suffit d’étirer les adducteurs de la hanche en vous allongeant sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez vos pieds du sol et tenez leurs bords extérieurs dans vos mains. Tirez doucement vos pieds vers votre poitrine, puis abaissez vos genoux vers le sol de chaque côté de votre corps. Assurez-vous que votre dos est bien à plat sur le sol pendant que vous maintenez la pose pendant une minute ou deux.
La posture chien tête en haut
Si vous avez mal au dos lorsque vous vous penchez en avant, vous pouvez utiliser cet étirement pour étirer les muscles du bas du dos et éloigner la douleur. Cette pose permet également d’activer les muscles autour de votre colonne vertébrale, ce qui vous aide à soutenir ces zones sujettes à la douleur.
Pour réaliser cette pose, commencez par une planche basse en vous mettant en position de push-up, puis en abaissant votre corps à mi-chemin du sol tout en gardant vos coudes près du corps. Ensuite, laissez tomber vos hanches vers le sol tout en retournant vos orteils pour que le dessus de vos pieds touche le sol.
Assurez-vous de redresser vos bras, de resserrer vos muscles et de soulever votre poitrine. Tirez vos épaules vers l’arrière en serrant vos omoplates. Inclinez votre tête vers le plafond pour ouvrir votre poitrine et maintenez cette position pendant 30 secondes. Pour un effet optimal, restez dans cette position 1 minute ou plus.
Étirement du genou-poitrine
Un étirement rapide du genou — poitrine vous aidera à détendre vos cuisses, vos fessiers et vos hanches tout en favorisant la santé du dos et en relaxant votre corps. Pour réaliser cet étirement, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, tendez votre genou gauche droit le long du sol ou gardez-le plié tout en ramenant votre genou droit dans votre poitrine.
Fixez vos mains au sommet de votre tibia ou derrière votre cuisse. Veillez à allonger votre colonne vertébrale toute la journée jusqu’au coccyx tout en évitant de soulever les hanches pour soulager votre mal de dos. Respirez profondément pour libérer toute tension dans votre corps. Maintenez la pose pendant 30 secondes maximum, puis relâchez. Répétez le même processus avec votre autre genou.
Genou-poitrine avec un balancement léger
Si vous souhaitez réaliser une version plus facile de l’étirement genou-poitrine, vous pouvez ajouter un mouvement de bascule tout en serrant vos deux genoux simultanément. Cet étirement facile vous aidera à réduire votre mal de dos. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds droits. Ramenez vos deux genoux vers votre poitrine et serrez-les. Commencez lentement à balancer votre torse d’avant en arrière tout en vous tenant aux jambes. Faites cela pendant une minute ou deux pour dissiper la tension dans votre corps et atténuer votre douleur.
Posture du Sphinx
Cette pose vous aide à créer une courbe naturelle dans le bas du dos pour éviter les douleurs. Elle fait également travailler vos abdominaux, ce qui aide votre corps à soutenir le bas du dos. Pour réaliser cette pose, vous devez vous allonger sur le ventre et garder vos jambes jointes et tendues derrière vous. Ensuite, posez vos avant-bras sur le sol et vos coudes sous vos épaules en soulevant votre poitrine du sol.
Appuyez vos cuisses et vos hanches sur le sol et allongez votre colonne vertébrale tout en gardant vos épaules détendues. Redressez-vous lentement, juste assez pour que le bas de votre dos s’étire un peu. Évitez toute hyperextension de votre dos, ce qui pourrait le fatiguer. Si vous commencez à ressentir une gêne ou une douleur, arrêtez immédiatement les étirements. Vous pouvez minimiser l’hyperextension de votre dos en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Posture de l’enfant
Cette posture d’étirement soulage efficacement le bas de votre dos en alignant et en allongeant votre colonne vertébrale, ce qui la décomprime et vous procure un bel étirement. Pour réaliser cet étirement, mettez-vous à genoux sur votre tapis en gardant vos genoux écartés au maximum de vos hanches et vos pieds joints derrière vous. Inspirez profondément et posez votre torse sur vos cuisses en expirant lentement.
Éloignez vos côtes de votre coccyx et éloignez le sommet de votre tête de vos épaules pour allonger votre colonne vertébrale et votre cou. Posez votre front sur le sol et gardez vos bras tendus devant vous. Maintenez cette pose pendant une minute ou deux, puis détendez votre corps avant de recommencer.
Chien tête en bas
Parfois, vous pouvez ressentir des douleurs dans le bas du dos parce que l’arrière de vos jambes est très tendu. Si vous avez l’impression que c’est votre cas, vous aurez tout intérêt à faire un chien tête en bas. Cette posture d’étirement vous aidera à étirer vos mollets et vos ischiojambiers. Si votre corps est très tendu, vous pouvez plier un peu les genoux pour que l’étirement soit plus confortable pour vous.
Prenez la posture de l’enfant et gardez vos mains sur le sol. Asseyez-vous sur vos genoux, puis soulevez vos fesses tout en vous pressant vers l’arrière dans une pose de chien tourné vers le bas. Veillez à écarter vos doigts et à redresser vos jambes tout en abaissant vos talons vers le sol. Détendez votre tête entre vos bras et regardez à travers vos jambes vers votre nombril. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, puis détendez votre corps.
La posture chat & vache
Cet étirement amusant permet une bonne flexion et extension de votre colonne vertébrale et favorise la mobilité. Il permet également de soulager efficacement toute tension que vous pourriez ressentir dans le bas du dos en raison des longues heures de travail. La posture du chat et de la vache vous fait découvrir la neutralité de votre colonne vertébrale, ce qui vous aide à améliorer votre posture.
Pour réaliser cette pose, vous devez vous mettre à quatre pattes et garder vos hanches au-dessus de vos genoux et vos épaules au-dessus de vos poignets. Inspirez lentement, puis, en expirant, courbez votre colonne vertébrale et laissez tomber votre tête vers le sol pour adopter la posture du chat. Puis, inspirez et levez votre poitrine, votre tête et votre coccyx vers le plafond en arquant votre dos pour prendre la posture de la vache. Alternez les deux postures pendant 3 minutes maximum.
En résumé
Les étirements mentionnés ci-dessus peuvent vous aider à contrebalancer le stress que subit votre dos lorsque vous travaillez de longues heures. Ils étireront les muscles de votre dos et atténueront toute douleur que vous pourriez ressentir pendant votre temps de travail. Cela dit, il est préférable que vous investissiez également dans des produits ergonomiques de qualité, tels qu’un bureau assis-debout réglable et une chaise ergonomique pour le mal de dos.
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