Aujourd'hui, de plus en plus de personnes passent une grande partie de leur journée assises devant un bureau. Cependant, cette sédentarité prolongée peut entraîner un problème de taille : le mal de dos. En effet, rester assis pendant de longues heures sans adopter une posture correcte peut provoquer des douleurs qui affectent non seulement le bas du dos, mais aussi le cou, les épaules et les jambes. Ce phénomène n'est pas rare et touche beaucoup trop de personnes qui n’ont pas le choix que de travailler derrière un écran d’ordinateur. La bonne nouvelle c’est qu’il est facile de prendre action, grâce à de simples exercices, de simples habitudes pour se muscler et réduire ces douleurs.
Les causes du mal de dos au bureau
Les douleurs dorsales au travail sont souvent liées à de mauvaises habitudes ou à un mobilier mal adapté. Plusieurs facteurs peuvent entrer en jeu.
Une mauvaise posture prolongée
Maintenir une mauvaise posture pendant plusieurs heures est l'une des principales causes du mal de dos.
1. Le dos voûté
S'asseoir avec le dos courbé, sans support lombaire, exerce une pression sur les disques vertébraux. Cela peut provoquer des tensions musculaires et des douleurs chroniques.
2. Les épaules affaissées
Lorsque les épaules sont affaissées vers l'avant, cela peut entraîner des tensions dans la nuque et le haut du dos, ce qui aggrave les douleurs dorsales.
3. Un angle de genou incorrect
Le manque de soutien au niveau des jambes, comme une chaise trop haute ou trop basse, peut impacter la circulation sanguine et causer des douleurs dans le bas du dos.
Le mobilier de bureau inadapté
La qualité du mobilier joue un rôle crucial dans la prévention des douleurs.
Une chaise sans soutien lombaire
Le soutien lombaire est essentiel pour maintenir la courbure naturelle du bas du dos. Une chaise sans cet appui peut rapidement causer des douleurs lombaires.
Une surface de travail mal réglée
Si votre bureau est trop bas ou trop haut, vous risquez de vous pencher constamment, ce qui peut causer des douleurs aux épaules et au dos, d’où l’importance d’un bureau assis debout que vous pourrez parfaitement régler à la hauteur désirée.
L'absence de repose-pieds
Sans repose-pieds, les jambes sont souvent mal positionnées, entraînant des tensions dans le bas du dos et un inconfort général.
Les solutions pour prévenir et soulager le mal de dos au bureau
Heureusement, plusieurs solutions existent pour améliorer votre confort au bureau et éviter ou réduire les douleurs dorsales.
Adopter une posture ergonomique
Une bonne posture est la première étape pour prévenir les douleurs au dos.
1. Redresser le dos
Asseyez-vous bien droit, en gardant le dos légèrement incliné vers l'arrière avec un bon support lombaire. Cela réduit la pression sur la colonne vertébrale et prévient les douleurs.
2. Garder les pieds bien posés au sol
Veillez à ce que vos pieds soient posés à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. Cela favorise une meilleure circulation sanguine et une répartition uniforme du poids.
3. Ajuster la hauteur de votre écran
Votre écran d'ordinateur doit être à hauteur des yeux pour éviter de plier votre cou en avant. Un support pour écran peut s'avérer très utile dans ce cas.
Utiliser un mobilier ergonomique adapté
Un mobilier ergonomique peut faire toute la différence pour améliorer votre confort. --altImgStart--{"link":"https://s3.springbeetle.eu/prod-eu-s3/trantor/attachments/FR/chaise-c7-details-banner-pc.png"}--altImgEnd--
Choisir une chaise avec soutien lombaire
Optez pour une chaise avec un soutien lombaire ajustable, comme celles proposées par Flexispot, pour garantir un maintien optimal de la courbure naturelle du dos.
Investir dans un bureau assis-debout
Un bureau assis-debout permet de changer régulièrement de position tout au long de la journée. Cela permet de réduire la fatigue musculaire et de mieux répartir les tensions sur le corps. --altImgStart--{"link":"https://image.springbeetle.eu/cdn-cgi/image/dpr=1,format=webp,fit=pad/https://cnmegk4mhxmt.compat.objectstorage.eu-frankfurt-1.oraclecloud.com/prod-eu-s3/trantor/attachments/FR/E7_16.jpg"}--altImgEnd--
Installer un repose-pieds
Un repose-pieds ajustable permet de maintenir vos jambes dans une position confortable et de réduire les tensions dans le bas du dos.
Intégrer des pauses et des exercices au quotidien
En plus d'adopter un mobilier ergonomique et une posture correcte, il est crucial d'intégrer des pauses régulières et des exercices simples dans votre routine de travail.
Prendre des pauses fréquentes
Ne restez pas assis trop longtemps. Prenez des pauses toutes les heures pour vous lever, marcher ou vous étirer.
1. Marcher régulièrement
Prenez quelques minutes pour marcher, même à l'intérieur de votre bureau, afin de relancer la circulation sanguine et relâcher les tensions musculaires.
2. Faire des étirements doux
Des étirements simples pour le dos, le cou et les épaules peuvent soulager les tensions accumulées. Pensez à vous étirer au moins une fois par heure.
Pratiquer des exercices de renforcement musculaire
Renforcer les muscles de votre dos et de vos abdominaux est essentiel pour prévenir les douleurs.
Le gainage
Le gainage est un excellent exercice pour renforcer les muscles du tronc et stabiliser la colonne vertébrale.
Les rotations de la colonne vertébrale
Asseyez-vous droit et tournez doucement votre torse vers la droite, puis vers la gauche, pour étirer les muscles du dos et soulager la tension.