L'une des techniques les plus efficaces pour maintenir un poids sain, rester fort et vivre beaucoup plus longtemps est étonnamment facile. C'est aussi simple que de mettre un pied devant l'autre ; même un enfant en bas âge peut le faire. La marche est totalement gratuite. Elle est simple à exécuter et ménage les articulations. Et il est indéniable que la marche est bénéfique pour la santé. Le mollet sert de pompe veineuse, se contractant et pompant le sang des jambes et des pieds vers le cœur, ce qui allège la charge du cœur et réduit les risques de caillots sanguins. La marche est bénéfique à bien des égards, en plus d'être un entraînement cardiovasculaire simple.
La marche est suffisamment simple pour que presque toutes les personnes valides puissent la pratiquer. Elle présente également une myriade d'avantages pour la santé, comme le renforcement du système immunitaire, l'augmentation du métabolisme et l'amélioration des articulations, des os et des muscles, sans oublier qu'elle permet d'évacuer le stress et de s'accorder du temps pour soi. Que pouvez-vous attendre d'autre si vous commencez à marcher tous les jours de la semaine ?
Amélioration de la circulation sanguine
La marche aide à prévenir les maladies cardiovasculaires en augmentant le rythme cardiaque, en diminuant la pression artérielle et en renforçant le cœur. En 24 semaines seulement, les femmes ménopausées qui parcourent un à deux kilomètres chaque jour peuvent faire baisser leur tension artérielle d'environ 11 points. Selon des études, les femmes qui marchent 30 minutes par jour peuvent réduire leur risque d'accident vasculaire cérébral de 20 % et de 40 % si elles augmentent leur rythme de marche.
Amélioration de l’humeur
Selon les recherches, la marche régulière modifie votre système nerveux de telle sorte que vous vous sentirez moins irritable et moins tendu, surtout si vous vous promenez près de verdure ou si vous profitez du soleil. Cela est particulièrement bénéfique pendant les mois d'hiver, lorsque la dépression saisonnière est plus répandue. Enfin, rendre vos promenades plus sociales, par exemple en vous promenant avec un voisin, votre partenaire ou un bon ami, vous permet de vous sentir plus connecté à ces derniers, ce qui peut vous rendre plus heureux.
Renforcement de la fonction immunitaire
La marche peut vous aider à ne pas attraper de rhume ou de grippe. Pendant la saison de la grippe, une étude a suivi 1 000 adultes. Ceux qui marchaient confortablement pendant 30 à 45 minutes chaque jour avaient 43 % de jours de maladie en moins, et les infections des voies respiratoires étaient totalement réduites. S'ils tombaient malades, leurs symptômes étaient également réduits. Ces résultats ont été obtenus en comparaison avec les adultes sédentaires participant à l'étude. Pour profiter de ces avantages, essayez de faire une promenade quotidienne.
Force musculaire
La marche renforce les muscles de vos jambes, de votre abdomen et de vos bras si vous les faites travailler en marchant. Cela améliore votre mobilité en transférant la pression et le poids de vos articulations vers vos muscles.
Amélioration de la respiration
La marche entraîne une augmentation de la fréquence respiratoire, ce qui oblige l'oxygène à circuler plus rapidement dans le sang, ce qui facilite l'élimination des déchets et améliore votre énergie et votre potentiel de guérison.
Soulagement des douleurs articulaires
La marche peut contribuer à protéger vos hanches et vos genoux, ainsi que vos articulations. Elle est bénéfique car elle lubrifie et rajeunit les muscles qui composent les articulations. La marche peut également présenter des avantages pour la santé des personnes souffrant d'arthrite, comme le soulagement de la douleur. En outre, marcher 5 à 6 kilomètres par semaine peut contribuer à réduire les douleurs arthritiques. La majeure partie du cartilage articulaire n'est pas alimentée en sang. Il se nourrit du liquide qui circule dans nos articulations lorsque nous bougeons. La marche "serre" le cartilage en le poussant et en le comprimant, ce qui permet aux nutriments et à l'oxygène de pénétrer dans la zone.
Brûler des calories
Même si le chiffre sur la balance ne baisse pas beaucoup, vous pourrez sentir vos jeans se desserrer autour de votre ventre en continuant à marcher tous les jours. Selon une étude, la marche quotidienne peut réduire de manière significative la graisse abdominale et, par conséquent, améliorer la libération d'insuline par votre corps. Créez un itinéraire comportant des collines, alternez entre la marche rapide et un rythme plus lent lorsque vous sortez, et encouragez-vous à parcourir les mêmes sentiers plusieurs jours de suite pour voir si vous pouvez dépasser vos records précédents. Visez les 10 000 pas par jour pour augmenter votre métabolisme.
Vous augmenterez plus efficacement votre métabolisme en accélérant votre vitesse pendant de courtes périodes au cours d'une marche de 30 minutes qu’en marchant à un rythme raisonnable pendant 30 minutes. C'est également bon pour votre système cardiovasculaire et respiratoire. Échauffez-vous pendant 3 minutes avant d'essayer d'ajouter des intervalles.
Un cerveau plus performant
Les scanners cérébraux des personnes qui marchaient d'un bon pas pendant une heure trois fois par semaine ont révélé que leurs régions de décision fonctionnaient plus efficacement que celles qui préféraient assister à des séminaires d'éducation. Une autre étude a révélé que lorsque des enfants marchaient sur un tapis roulant pendant 20 minutes, leurs résultats scolaires augmentaient. Les experts estiment que ces avantages s'expliquent en partie par le fait que l'exercice physique permet de pomper le sang vers le cerveau.
Réduire la glycémie
Après avoir mangé, faites une petite promenade pour réduire votre glycémie. Une étude a indiqué que le fait de marcher pendant 15 minutes trois fois par jour après les repas réduisait davantage la glycémie que le fait de marcher pendant 45 minutes à un autre moment de la journée. Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour corroborer ces conclusions. Envisagez d'inclure une marche après les repas dans votre routine quotidienne. Cela peut également vous aider à intégrer des activités physiques quotidiennes.
Retard dans l'apparition des varices
Les varices deviennent plus fréquentes avec l'âge. Il a été démontré que la marche, en revanche, aide à prévenir leur développement. Le système veineux contient une partie de la circulation dans notre jambe et notre pied appelée le "deuxième cœur", qui est composé de veines, de muscles et de valves. La marche développe et préserve le muscle de la jambe, ce qui augmente une circulation sanguine saine, et ce processus circulatoire secondaire sert à pomper le sang vers le cœur et les poumons. Si vous avez déjà des varices, la marche quotidienne peut aider à soulager l'inflammation et l'agitation qui les accompagnent. Marcher tous les jours peut également contribuer à retarder l'apparition de varices et/ou de varicosités si vous y êtes génétiquement prédisposé.
Réduction du risque de maladies chroniques
Selon l'American Diabetes Association, la marche peut vous aider à abaisser votre taux de glycémie et à réduire votre risque de diabète. Selon certaines études, chaque fois que vous faites 1 000 pas quotidiens, vous pouvez faire baisser votre pression artérielle systolique de 45 points. Selon l'une des études les plus reconnues sur la marche et la santé, les personnes qui marchaient suffisamment pour respecter les directives en matière d'activité physique présentaient un risque de 30 % inférieur d'événements cardiaques tels qu'un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque, par rapport aux personnes qui ne marchaient pas fréquemment. Des promenades plus longues sont essentielles pour la prévention des maladies. Au moins une ou deux fois par semaine, faites une promenade d'une heure.
Stimulation du système digestif
Si vous préférez désormais le café pour maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif, préparez-vous à faire l'éloge de votre marche matinale. En effet, marcher tous les jours peut considérablement améliorer votre transit intestinal. La marche est l'une des premières choses qu'un patient ayant subi une chirurgie abdominale est encouragé à faire, car elle fait travailler les muscles centraux et abdominaux tout en augmentant les mouvements gastro-intestinaux.
Amélioration du sommeil
En effet, la mélatonine, l'hormone du sommeil, est généralement améliorée par le sommeil. Selon une étude de 2019, les femmes ménopausées qui pratiquent un exercice physique d'intensité légère à modérée dorment mieux la nuit que les femmes inactives. La marche contribue également à la réduction de la douleur et de la tension, deux facteurs qui peuvent perturber le sommeil.
Amélioration de la pensée créative
Selon les recherches, être actif est une bonne idée, que vous soyez bloqué au travail ou que vous cherchiez une solution à une situation difficile. Faire une promenade peut vous aider à penser de manière plus créative. Des chercheurs ont soumis des personnes à des tâches de réflexion créative en position assise et en marchant et ont découvert que ceux qui marchaient étaient plus imaginatifs que ceux assis.
Prolongation de la vie
Marcher à une vitesse plus rapide peut vous aider à vivre plus longtemps. Des chercheurs ont découvert que marcher à un rythme modéré réduisait de 20 % le risque de décès par rapport à une marche lente. Marcher à une vitesse rapide (au moins 6,5 km par heure) diminue significativement le risque. L'étude a examiné le lien entre la marche rapide et des paramètres tels que les maladies cardiovasculaires, les causes générales de décès et les décès par cancer.
La marche peut être utilisée pour répondre aux besoins d'exercice quotidien des personnes de tout âge et de toute condition physique générale. Choisissez un excellent sentier de marche et un objectif de pas quotidien adapté à votre âge et à votre niveau de forme. Pour éviter les blessures, échauffez-vous et rafraîchissez-vous avant de marcher. Avant de commencer un nouveau programme d'exercices, consultez toujours votre médecin.
