« Courir pour maigrir » : l'équation semble simple. Enfiler ses baskets, enchaîner les kilomètres, et regarder les kilos s'envoler. Pourtant, nombreux sont ceux qui courent régulièrement sans voir leur silhouette changer. D'autres, au contraire, obtiennent des résultats spectaculaires.
Alors, la course fait-elle réellement perdre du poids ? La réponse est nuancée. Explorons ce que la science nous dit vraiment sur cette relation.
Ce que dit la science sur la course et la perte de poids
Les études sont claires : la course peut contribuer significativement à la perte de poids. Une méta-analyse publiée dans JAMA Network Open en 2024, regroupant 116 essais cliniques, a établi une relation dose-réponse linéaire. À 150 minutes d'activité par semaine, les participants perdaient en moyenne 2,8 kg ; à 300 minutes, cette perte atteignait 4,2 kg.
Une étude comparative entre marcheurs et coureurs a démontré que, pour une même dépense énergétique, la course produisait 90 % de perte de poids supplémentaire chez les personnes en surpoids. L'intensité de l'effort joue donc un rôle déterminant. --altImgStart--{"link":"https://s3.springbeetle.eu/dev-de-s3-flexispot/commodity/item/motion%20x_20260224_On5UimbP.png","alt":"Tapis de marche sous le bureau (MotionX)"}--altImgEnd--
Combien de calories brûle-t-on en courant ?
La règle empirique suggère environ 100 calories par kilomètre parcouru, quelle que soit la vitesse. En réalité, la dépense varie selon le poids corporel. Une personne de 70 kg brûlera environ 300 calories en 30 minutes à allure modérée (8 km/h), et jusqu'à 465 calories à allure soutenue (12 km/h).
En comparaison, 30 minutes de marche rapide ne consomment qu'environ 130 calories. La course s'avère donc nettement plus efficace en termes de calories brûlées par minute d'effort, ce qui en fait une option intéressante pour ceux qui disposent de peu de temps.
Les mythes à déconstruire
Le mythe de la « zone brûle-graisse »
Ces graphiques sur les tapis de course indiquant une « zone de combustion des graisses » à faible intensité sont trompeurs. Si un exercice lent brûle proportionnellement plus de graisses, un exercice intense brûle davantage de calories totales, donc davantage de grammes de graisse en valeur absolue. L'intensité gagne.
Le mythe de la réduction ciblée
Courir pour perdre du ventre ? Une méta-analyse citée par l'Université de Sydney a définitivement établi que la réduction localisée est un mythe. Le corps puise dans ses réserves globales selon sa propre logique génétique et hormonale.
Le mythe de la compensation alimentaire
« Je cours, donc je peux manger ce que je veux. Cette croyance sabote de nombreux efforts. L'exercice seul, sans modification alimentaire, produit une perte modeste d'environ 3 kg. Combiné à un régime adapté, ce chiffre triple pour atteindre 11 kg. L'alimentation et l'activité fonctionnent en synergie, non en compensation.
La stratégie gagnante : consistance et patience
Une méta-analyse du British Journal of Nutrition a démontré que la perte de poids graduelle favorise une meilleure réduction de la masse grasse, préserve davantage le métabolisme de repos et améliore le pourcentage de graisse corporelle. Le NHS recommande une perte de 0,5 à 1 kg par semaine comme objectif sain et durable.
L'American College of Sports Medicine recommande un minimum de 150 minutes d'activité modérée par semaine, idéalement 200 à 300 minutes pour une perte significative. Cela représente environ 30 à 45 minutes de course, cinq jours par semaine.
Intégrer la course dans son quotidien
Le principal obstacle à une pratique régulière reste le temps. Un tapis de course compact permet d'éliminer les excuses liées à la météo ou à l'heure tardive. En marchant ou trottinant pendant les appels téléphoniques ou en regardant une série, on accumule des minutes d'activité sans empiéter sur son emploi du temps.
Cette approche fragmentée s'avère aussi efficace que les séances continues : ce qui compte, c'est le total hebdomadaire de minutes actives, pas la durée de chaque session individuelle. --altImgStart--{"link":"https://s3.springbeetle.eu/dev-de-s3-flexispot/commodity/item/1028_file_IT-GP01-MAIN-10_20260224_WHCQtoOc.jpg","alt":"Tapis de marche sous le bureau (MotionX)"}--altImgEnd--
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L'importance de combiner course et alimentation
La stratégie optimale associe exercice régulier et ajustement alimentaire. Un déficit calorique modéré de 500 calories par jour – 250 de moins à table et 250 brûlées à l'effort – permet une perte d'environ 0,5 kg par semaine sans frustration excessive.
Les kilos perdus grâce à l'activité physique proviennent quasi exclusivement de la graisse, préservant la masse musculaire. L'effet « afterburn » fait également brûler des calories à un rythme élevé pendant plusieurs heures après l'effort. Un bonus que le régime seul ne peut offrir.
Conclusion
Oui, la course peut vous aider à perdre du poids, mais pas de la manière magique souvent promise. Son efficacité dépend de la régularité de votre pratique, de l'intensité de vos efforts et, surtout, de sa combinaison avec une alimentation équilibrée.
Oubliez les promesses de résultats rapides et les mythes de la zone brûle-graisse. Privilégiez une approche progressive, visez la constance et intégrez l'activité dans votre quotidien de manière durable. C'est ainsi que la course deviendra véritablement votre alliée minceur, pour des résultats qui durent.