Une mauvaise posture peut rapidement entraîner des douleurs dans différentes parties de votre corps, comme votre dos, cou et épaules. Cela peut aussi causer une contrainte sur votre ceinture abdominale et votre colonne vertébrale, ce qui peut mener à d’éventuelles blessures. Développer une bonne posture ne vous fait pas seulement paraître en meilleure forme et plus fin, cela soulage aussi plusieurs types de douleurs dans le dos, améliore votre humeur et rend vos tâches quotidiennes plus faciles à réaliser.
Obtenir et garder une bonne posture n’est pas aussi difficile que vous le pensez. Pour vous aider à améliorer votre posture naturelle, essayez ces 5 exercices sans équipement qui vont vous aider à améliorer votre équilibre, étirer vos muscles les plus tendus, et redynamiser votre posture sans perdre en flexibilité.
Rappelez-vous : si vous ressentez une quelconque douleur durant les exercices, arrêtez immédiatement et reposez-vous.
1. Étirement du cou
Ces exercices étirent les muscles dans votre cou, ce qui va aider à améliorer votre posture du haut du corps tout en réduisant les douleurs liées à un cou tendu.
Positionnez-vous dans une position de départ neutre : soit en étant assis sur une chaise à dossier ou debout avec les pieds à la largeur des hanches. Laissez vos mains dans une position neutre sur vos cuisses et faites doucement rouler votre tête d’un côté en demi-cercle. Tenez 5 secondes, puis faites rouler votre tête dans la direction opposée. Détendez-vous et répétez le mouvement autant de fois que vous le désirez.
Pour éviter les blessures, vous devez garder votre tête droite pendant l’étirement.
2. Étirement des flancs
Ici, vous étirerez les muscles des côtés de votre corps, ce qui peut aider à améliorer votre posture tout en réduisant la douleur des épaules et cou tendus. Vous pouvez laisser vos mains sur un mur ou un cadre de porte pour vous tenir pendant que vous effectuez cet exercice, ou le faire en position assise.
Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des hanches, puis placez vos mains sur un mur ou une porte, paumes à plat sur le support. En gardant votre équilibre et le dos droit, penchez-vous doucement d’un côté jusqu’à sentir un étirement sur le côté de votre corps. Tenez 5 secondes puis répétez de l’autre côté.
Si vous êtes assis, placez vos mains sur les côtés de votre corps puis penchez-vous jusqu’à sentir un étirement dans le côté de votre corps. Tenez 5 secondes et répétez du côté opposé.
Soyez attentif à ne pas arrondir le dos en vous étirant - gardez le toujours droit afin d’éviter de créer des contraintes dans vos muscles.
3. Flexion avant (étirement sur une chaise)
Cet exercice étire les muscles du bas du dos, ce qui peut aider à améliorer votre posture tout en réduisant les douleurs dans cette zone. Commencez par placer les deux mains sur votre bureau ou l’arrière de votre chaise et penchez vos hanches. Gardez votre cou et dos droits en penchant doucement votre tête vers votre bureau ou l’arrière de la chaise.
Terminez l’exercice en poussant doucement votre tête et votre nuque à nouveau en position droite.
4. Flexion avant (sans soutien)
Vous aurez besoin d’un tapis de yoga et d’un peu d’espace pour faire cette version du précédent exercice. Commencez par vous tenir debout sur votre tapis, les pieds légèrement espacés et les deux bras droits devant vous. Gardez votre tête et nuque actives mais relâchées en vous penchant vers l’avant grâce à vos hanches jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans vos tendons ischio-jambiers, fléchisseurs de hanches et bas du dos. Vous devriez toucher vos orteils - mais ne forcez pas !
Pour terminer cet exercice, penchez-vous doucement vers l’arrière jusqu’à sentir l’étirement dans vos tendons ischio-jambiers, fléchisseurs de hanches et bas du dos. Vous pouvez aussi utiliser un mur en support si vous faites cet exercice au bureau.
5. Posture de l’enfant (Étirement du bas du dos)
Cet exercice étire les muscles du bas du dos, ce qui peut aider à améliorer votre posture en renforçant votre sangle abdominale et votre pelvis et améliorer votre équilibre global. Cela peut aussi aider à relâcher les muscles douloureux dans le bas du dos.
Vous aurez d’un tapis de yoga assez épais ou d’une serviette pour la réalisation de cet étirement. Commencez par vous mettre à genoux sur le tapis et étirez vos bras devant vous. Redressez votre dos et cou, puis avancez doucement les mains sur le tapis jusqu’à ce que votre front touche le tapis. Restez 10 secondes, puis revenez doucement en position à genoux. Répétez autant de fois que vous le désirez.
Si vos articulations sont douloureuses, essayez d’utiliser un oreiller ou une serviette sur le tapis sous votre tête en vous penchant pour faire cet étirement. Vous pouvez aussi utiliser des petits coussins en mousse protecteur ou des coussinets plats pour vos genoux.
6. L’étirement du coureur
Cet exercice étire les muscles de vos jambes, ce qui peut vous aider à améliorer votre posture en renforçant votre sangle abdominale et votre pelvis et améliorer votre stabilité globale. Cet étirement peut également améliorer votre équilibre et votre capacité à marcher de longues distances.
Vous aurez besoin d’un tapis de yoga pour cet exercice. Commencez par vous tenir debout sur votre tapis, les pieds légèrement espacés et les deux bras droits devant vous. Gardez votre tête et votre nuque actives mais détendues en faisant une fente vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les tendons ischio-jambiers, fléchisseurs de hanches et bas du dos. Tenez pendant 5 secondes, puis faites un pas en arrière pour revenir dans la position initiale.
Alternez la jambe avant et répétez autant de fois que vous le désirez. Vous pouvez aussi utiliser un mur comme support si vous faites cet exercice au bureau.
Si vous voulez développer une bonne posture - le type de posture qui vous fait vous sentir fort, confiant et confortable - il est crucial de s’entraîner régulièrement. Incorporez ce genre d’exercices dans votre routine quotidienne pour maintenir une bonne posture et éviter les blessures.
Essayez de réaliser un ou plusieurs de ces exercices chaque jour, en plus d’étirements réguliers, et vous devriez voir une différence notable en quelques semaines.
