Avez-vous un bureau debout pour lutter contre les effets de la position assise au travail pendant de longues heures ? Bien que changer de position de travail toutes les quelques heures offre d'énormes avantages, vous pouvez aller encore plus loin en incorporant des exercices amusants et faciles à votre routine quotidienne.
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à retirer du temps de votre emploi du temps très chargé. Au lieu de cela, vous pouvez faire ces exercices directement à votre bureau debout. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l'entraînement simple au bureau debout qui intègre à la fois des exercices de force et de flexibilité.
Exercices Simples à Effectuer à Votre Bureau
Vous pouvez effectuer ces exercices à votre bureau tout en lisant des emails ou en répondant au téléphone. C’est un moyen très amusant de rester actif et en bonne santé.
Étirements Arrières
Même l'utilisation d'un bureau debout ne peut pas complètement éviter la possibilité de s'affaler. La différence est que lorsque vous êtes debout, vous vous pencherez probablement d'un côté ou en avant sur vos mains pour voir un écran.
Cette posture n'est peut-être pas aussi nocive que la position affaissée en « C » que la plupart des individus adoptent lorsqu'ils sont assis à un bureau. Cependant, une mauvaise posture en position debout peut toujours avoir des effets négatifs. D'un autre côté, un étirement décent peut aider à soulager les tensions et à renforcer la colonne vertébrale.
Vous pouvez essayer l'extension du dos debout pour soulager les douleurs lombaires. Tout ce que vous avez à faire est de regarder le plafond et de cambrer le dos juste assez pour vous faire sentir un étirement. Si cela vous aide, placez vos mains sur le bas de votre dos ou sur le haut de vos hanches. Maintenez ensuite la position pendant 5 à 15 secondes. Pour de meilleurs résultats, répétez cinq à huit fois.
Marcher Sur Place
C'est une excellente méthode pour faire circuler le sang. Si vous débutez dans l'exercice physique, commencez par marcher sur place pendant quelques minutes. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez marcher pendant de plus longues périodes et incorporer des mouvements de bras pour faire bouger tout le corps.
Non seulement cela est utile pour la santé générale et la force du dos, mais cela libère également des endorphines améliorant l'humeur. Ainsi, marcher sur place peut avoir un impact significatif sur votre journée de travail.
Pompes de Bureau
Les pompes sont un excellent moyen de renforcer le haut de votre corps tout en travaillant les muscles du dos. Vous pouvez essayer cet exercice pendant une pause ou même pendant que vous travaillez tant que vous disposez d'un bureau solide pour supporter votre poids.
Pour faire une pompe en position debout, reculez de deux pieds du bureau et penchez-vous en avant, en plaçant vos mains sur le bureau. Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le bureau avec contrôle. Gardez vos coudes près de votre corps. Remontez et répétez 10 à 15 fois.
Essayez de compléter trois séries de cet entraînement pour en tirer le meilleur parti. Si 10 pompes sont trop pour vous, commencez par cinq et augmentez progressivement au fur et à mesure que votre force augmente.
Entraînement Debout des Abdos
La plupart des gens qui ont essayé un entraînement pour les abdominaux l'ont probablement fait en s'allongeant sur le sol et en comprimant le torse vers les genoux. Cependant, vous n'êtes pas obligé de vous allonger sur le sol pour travailler ces abdominaux. Vous pouvez le faire debout !
Le moyen le plus simple est de s'entraîner à se tenir sur une jambe tout en gardant le dos droit et le tronc engagé. L'exigence d'équilibre renforcera vos abdominaux. Ensuite, changez de jambe et répétez de l'autre côté.
En raison de sa simplicité, cet exercice peut être effectué tout au long de la journée chaque fois que vous avez besoin de bouger. Si vous trouvez l’exercice trop difficile au début, vous pouvez vous détendre en tenant votre bureau debout d'une main pour maintenir l'équilibre lorsque vous vous tenez sur un pied. Finalement, lâchez la table pour un maximum d'avantages.
Étirements des Ischio-Jambiers
Des ischio-jambiers serrés peuvent entraîner une raideur musculaire et une mobilité limitée. Mais il y a quelque chose que vous pouvez faire pour soulager le stress.
Levez votre jambe et placez-la sur votre chaise de bureau. Fléchissez vos pieds vers votre torse et penchez-vous en avant au niveau des hanches. Si possible, saisissez le pied levé avec votre main. Si ce n'est pas possible, placez vos mains sur vos hanches ou sur votre bureau lorsque vous vous penchez pour vous étirer.
Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Cet exercice peut être trop fatigant pour certains. Mais cela vaut la peine d'étirer les ischio-jambiers.
Compression des Fessiers
Des fessiers forts peuvent aider à prévenir les blessures au dos. De plus, des fessiers toniques ont l’air beaux. C'est donc une situation gagnant-gagnant. C'est aussi très simple, et vos collègues ne le remarqueront même pas. Serrez les fessiers en position debout et maintenez pendant 45 secondes. Puis lâchez prise et détendez-vous. Répétez plusieurs fois tout au long de la journée, en augmentant progressivement le temps passé dans la pose.
Extensions des Jambes
Les extensions de jambes sont l'un des exercices les plus faciles à réaliser à votre bureau. Ils sont excellents pour renforcer le tronc. Et nous savons tous qu'un tronc solide est nécessaire pour un dos en bonne santé. La première étape consiste à engager votre tronc et à placer vos mains sur vos hanches.
Cela aidera à maintenir l'équilibre et à soutenir le bas du dos. Ensuite, tendez une jambe derrière vous. L'exercice activera également vos fessiers. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de ramener la jambe au centre. Effectuez 10 à 15 répétitions avant de passer à la jambe opposée.
Étirement Latéral
Un étirement latéral est une belle méthode pour ouvrir le corps après une longue période d'immobilité. Et si vous êtes un yogi, ce mouvement vous sera familier.
Pour effectuer un étirement latéral correct, commencez par vous tenir debout avec une colonne vertébrale neutre. Ensuite, rapprochez vos bras au-dessus de votre tête et élevez votre cage thoracique. Inspirez et étirez-vous lentement d'un côté en expirant. Inspirez pour revenir au milieu et répétez du côté opposé. Effectuez 8 à 12 répétitions.
Squats
Celui-ci concerne les fessiers et les principaux muscles des jambes. Le grand fessier est extrêmement important pour l'exercice car c'est le plus gros muscle du corps. Cependant, il est souvent négligé, ce qui entraîne des douleurs lombaires. Les squats peuvent vous aider à corriger cela tout en ciblant également vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules. Ensuite, pliez lentement les genoux et poussez les fesses vers l'extérieur, en maintenant la position pendant 10 secondes. Assurez-vous de garder vos genoux derrière vos orteils. Vous pouvez vérifier cela en regardant vers le bas et en modifiant si nécessaire.
Si cela vous semble trop facile, essayez cet exercice sur une planche oscillante pour le rendre un peu plus difficile. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions pour obtenir les meilleurs résultats.
Levée des Mollets
Il s'agit d'un autre entraînement léger et facile à intégrer à votre journée de travail sans déranger vos collègues. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit. Soulevez vos talons et poussez vers le haut à travers la plante de vos pieds. Vous vous retrouverez debout sur la pointe des pieds. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de redescendre.
En prime, c'est un bon étirement pour les coureurs pour vraiment étirer les mollets et éviter les blessures. Essayez de vous tenir à votre bureau lorsque vous soulevez votre jambe si vous avez du mal à vous équilibrer. Vous pouvez répéter cela plusieurs fois et même tenir la pose plus longtemps si cela vous semble confortable.
Faites de l'Exercice sur Votre Bureau Debout FlexiSpot Pour de Meilleurs Résultats
N'oubliez pas qu'une activité fréquente est bénéfique pour tout votre corps, pas seulement pour vos muscles. Il est également vital pour la santé et le bien-être en général. Donc, même si vous travaillez, faites un effort pour être actif.
Bien que les entraînements sur bureau debout mentionnés ci-dessus puissent vous faire bouger un peu plus, il est également essentiel de choisir le bureau debout parfait qui peut augmenter la productivité et vous aider à effectuer des entraînements faciles. Si vous recherchez un bureau solide capable de supporter votre poids pendant que vous essayez ces exercices, nous avons l'option parfaite pour vous : Bureau Debout pour WFO et WFH E8
