Nous passons ⅓ de nos vies à dormir, et pouvons reconnaître l’importance du sommeil quand nous nous sentons somnolents, ce sentiment de ne pas fonctionner causé par un repos insuffisant. Mais comment améliorons-nous la qualité de notre sommeil ?
Bien dormir est essentiel pour les fonctions clés de notre corps, telles que la croissance et la récupération, mais cela impacte aussi sur notre humeur, notre bien-être et nos fonctions cognitives.
Voici 8 conseils pour passer une bonne nuit de sommeil, chaque nuit :
#1 L’éclairage
Cela peut sembler contre-intuitif, mais l'éclairage est important pour le développement de bonnes habitudes de sommeil.
Vous assurer que vous êtes exposé à au moins 10 à 30 minutes de soleil à midi aide à maintenir vos niveaux de sérotonine et votre rythme circadien (ce que vous pourriez appeler votre « horloge biologique »), ce qui à son tour facilite le sommeil. Obtenir suffisamment de lumière du jour (ou de vitamine D) est également bénéfique pour la santé mentale, y compris la dépression.
Bien que la lumière du jour puisse être difficile à trouver durant les mois d’hiver sombres, les alarmes lumineuses peuvent aider votre rythme circadien - et aussi bannir les somnolences matinales à la mémoire lointaine !
Toutefois, toute lumière n’est pas bonne pour le sommeil. L’exposition à la lumière bleue - la lumière non naturelle de ces appareils embêtants que vous gardez près de votre lit - est mauvaise pour dormir, surtout en soirée. C’est parce qu’elle bloque votre mélatonine - l’hormone qui vous rend somnolent. Mais il est facile de corriger le problème - simplement en éloignant vos appareils électroniques 2 à 3 heures avant de vous coucher.
#2 Manger et dormir
Manger malsain et surtout manger tard peut perturber le sommeil. Les en-cas du soir devraient être légers et relativement sains pour que la digestion ne vous empêche pas d’entrer dans un sommeil profond.
La caféine et l’alcool, surtout le soir, entravent le sommeil. Bien que l’alcool puisse vous rendre somnolent, son impact sur le cerveau diminue la qualité de votre sommeil, et devrait ainsi être évité à l’approche du coucher. Également, les boissons caféinées peuvent entraîner une privation de sommeil à long terme, car le recours à des augmentations d’énergies instantanées perturbe le cycle de votre sommeil.
Certains ingrédients ont fait leurs preuves pour favoriser le sommeil. Une tisane à la camomille peut améliorer la qualité du sommeil et réduire l’anxiété, alors que les amandes sont une source naturelle de mélatonine et les kiwis sont riches en sérotonine.
#3 Rythme de sommeil
Développer un rythme de sommeil cohérent permet un sommeil récupérateur de meilleure qualité. Il est important de réduire les perturbations pour que vous puissiez accéder à des niveaux de sommeil plus profonds - c’est la partie essentielle de votre cycle de sommeil dans lequel votre corps peut récupérer et se développer, les toxines sont éliminées, et la mémoire est consolidée. Une interruption de votre sommeil à cette étape entraîne cette sensation de somnolence !
Dormir à peu près au même moment chaque jour permet un meilleur sommeil. Créer un horaire qui permet d’avoir la bonne quantité de sommeil vous aidera - travaillez à rebours à partir du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin afin de savoir à quelle heure vous devez démarrer votre routine de coucher.
Si vous devez ajuster votre rythme de sommeil, déplacez-le progressivement, peut-être juste d’1 ou 2 heures par nuit, ainsi votre corps peut s’ajuster efficacement.
Lors de la création de votre nouveau rythme de sommeil, vous voudrez peut-être noter que les siestes diurnes devraient être limitées ! La sieste parfaite dure à peu près 20 minutes et a lieu en début d’après-midi, après le déjeuner.
#4 Environnement
Établir un environnement propice au sommeil est la clé pour bien dormir. Le confort est une considération importante, ainsi vous devriez réfléchir au confort de votre matelas, de votre oreiller et de votre literie - dans quoi peut-il être plus important d'investir que votre sommeil ?
Minimiser les perturbations, par exemple en réduisant le bruit ou en utilisant du bruit blanc pour bloquer les sons irritants, garantira que votre sommeil sera moins perturbé et plus réparateur. Également, trouver une température optimale pour votre chambre est aussi une bonne pratique pour réduire les perturbations du sommeil.
L’introduction d’un parfum apaisant, comme la lavande, pourrait aussi améliorer votre sommeil et encourager votre cerveau à associer votre chambre au calme.
Surtout, votre chambre devrait avoir un sentiment de convivialité et de sérénité. Supprimez l’encombrement, investissez dans une lumière douce et assurez-vous d’avoir de bons rideaux bloquant la lumière.
#5 Activités en soirée
Bien qu’il soit utile de rester loin des activités numériques le soir, vous vous demandez peut-être comment remplir ces heures avant le coucher. Jouer à des jeux de société ou lire peut être apaisant. Vous pouvez même profiter de votre livre dans un bain relaxant parfumé à la lavande.
Pour les activités réduisant le stress, vous pouvez considérer des exercices légers en soirée, comme le yoga (les exercices intenses devraient être évités en soirée). D’autres activités de pleine conscience, comme les exercices de respiration ou la méditation guidée, peuvent aussi aider à calmer l’esprit et aider à dormir. Écouter de la musique relaxante ou un paysage sonore pendant que vous vous préparez à vous coucher, vous aidera à établir une routine de sommeil positive.
#6 Vider son esprit
Souvent, le sommeil nous échappe parce que notre esprit se sent si rempli des activités de la journée et de projets futurs. Vider son esprit avant de se coucher peut aider. Cela pourrait être aussi simple que d’écrire une liste de tâches pour la journée suivante, ou de ranger le désordre dû au travail.
#7 Faire face à l'incapacité de s'endormir
Évitez qu’un lien ne se développe entre votre lit et votre frustration de ne pas arriver à vous endormir. Si vous avez passé 20 minutes au lit sans vous endormir, levez-vous. Faites quelque chose de relaxant, de préférence dans une autre pièce, avec une faible lumière. Faites quelque chose qui vous empêche de penser à votre sommeil. Quand vous commencez à nouveau à avoir sommeil, retournez à votre routine d’avant le coucher.
Le plus important, ne vous en faites pas pour ça.
#8 Journal de sommeil
Tenir un journal de vos expériences de sommeil vous aidera à vous concentrer sur ces changements positifs qui amélioreront votre sommeil à long terme.
